Pijn aan je billen is niet fijn en kan het verloop van je dag flink beïnvloeden, triggerpoints in de bilspieren zijn meestal de oorzaak. Deze gevoelige spierpunten kunnen bij druk intense pijn veroorzaken. Soms straalt deze pijn zelfs uit naar andere lichaamsdelen. Het herkennen en triggerpoints bij je bil zelf behandelen is dan ook belangrijk. Zo kun je op tijd de pijn verlichten en je mobiliteit behouden. In deze blog gaan we je meer vertellen over verschillende triggerpoints en hoe je deze dient aan te pakken.
Wat zijn Triggerpoints?
Triggerpoints staan bekend als spierknopen. Ze kunnen pijn veroorzaken in andere lichaamsdelen bij druk. Factoren zoals overbelasting, blessures of slechte houding kunnen ze veroorzaken. Deze punten kunnen lokale pijn veroorzaken of uitstralen. Door triggerpoints in je bil zelf te behandelen help je bij het identificeren en verlichten van deze punten. In deze blog gaan wij je tips geven over hoe je dit aanpakt en waar je op moet letten.
Belangrijke triggerpoints die pijn kunnen veroorzaken
Triggerpoints die pijn in je bil kunnen veroorzaken, vind je vaker in specifieke spieren. Hieronder hebben wij een overzicht gemaakt van de belangrijkste spieren waar zich deze gevoelige punten kunnen vormen en bilpijn kunnen veroorzaken;
De grote bilspier (Gluteus Maximus): Dit is de grootste en meest oppervlakkige van de drie bilspieren. Triggerpoints in de grote bilspier kunnen niet alleen pijn in de bil veroorzaken, maar ook uitstralende pijn naar de onderrug en langs de achterkant van het been.
De middelste bilspier (Gluteus Medius): Deze spier ligt gedeeltelijk bedekt door de grote bilspier. Triggerpoints in de middelste bilspier kunnen pijn in de zijkant van de bil veroorzaken en soms uitstralende pijn naar de zijkant van het been.
De kleine bilspier (Gluteus Minimus): Deze spier ligt onder de middelste bilspier. Triggerpoints in de kleine bilspier kunnen diepe pijn in de bil veroorzaken, die soms verward wordt met heuppijn of pijn veroorzaakt door bursitis ischiadica, ook wel bekend als slijmbeursontsteking in je bil.
De peervormige spier (Piriformis): De peervormige spier loopt van het heiligbeen naar de zijkant van het dijbeen. Triggerpoints in de peervormige spier kunnen pijn in de bil veroorzaken en kunnen ook bijdragen aan het piriformis syndroom, waarbij de pijn uitstraalt naar de achterkant van het been langs de route van de nervus ischiadicus (de heupzenuw)
Symptomen van Bilpijn
Naast de bovenstaande symptomen van triggerpoints, zijn er ook een aantal algemene symptomen van bilpijn. Deze zien er als volgt uit:
- Meestal scherpe en diepe pijn
- Verergering van de pijn bij lang zitten of bepaalde bewegingen
- Mogelijke uitstraling van de pijn naar de benen
- Invloed op je mobiliteit en dagelijks leven
- Vermoeidheid en verminderde energie
- Spierstijfheid en beperkte flexibiliteit
- Pijnlijke spierknopen of verhardingen in de spieren
Kun je triggerpoints zelf behandelen?
Triggerpoints in je bil zelf behandelen kan verlichting bieden. Technieken zoals zelfmassage met een tennisbal zijn effectief. Deze methoden helpen de spieren te ontspannen en de pijn te verminderen. Het is belangrijk om deze technieken correct toe te passen. Hieronder hebben wij een overzicht van technieken en oefeningen gegeven die je hiervoor kunt gebruiken.
Zelfmassage met je handen:
- Gebruik je duim of vingers om zachtjes druk uit te oefenen op het triggerpoint in je bil.
- Masseer in cirkelvormige bewegingen en probeer de spanning in de spier los te maken.
- Pas de druk aan op basis van je comfortniveau.
Triggerpointbal:
- Plaats een triggerpointbal onder je bil op het pijnlijke gebied.
- Ga voorzichtig zitten of leun tegen een muur en beweeg langzaam heen en weer over de bal.
- Laat de bal de knoop in de spier masseren terwijl je ontspant.
Massagegun:
- Je kunt de triggerpoints in je billen ook prima behandelen door gebruik te maken van een massagepistool of massage gun. Met de opzetstukken kun je makkelijk de juiste triggerpoints terugvinden en hierop druk uitoefenen. Verder kun je zelf de snelheid aanpassen. Let erop dat je de massage gun niet te lang op een plek houdt, zo voorkom je namelijk overmatige druk.
Warmtebehandeling:
- Breng warmte aan op het getroffen gebied met een warmwaterkruik, verwarmingspad, of een warm bad.
- Warmte kan helpen om de spieren te ontspannen en de doorbloeding te verbeteren, waardoor de pijn kan verminderen.
Rekoefeningen:
- Voer zachte rekoefeningen uit voor de bilspieren om de spanning te verminderen.
- Een voorbeeld is de piriformis-stretch, waarbij je op je rug ligt, een been over het andere kruist, en je knieën naar je borst trekt.
Hoe voorkom je triggerpoints?
Triggerpoints in je bil of in het algemeen zijn , zoals je kunt lezen, niet heel erg fijn. Gelukkig zijn er genoeg dingen die je kunt doen om triggerpoints te voorkomen. Hieronder hebben wij een aantal voorbeelden hiervoor gegeven.
Een juiste houding en ergonomie
Correcte houding en ergonomie voorkomen triggerpoints en bilpijn. Aandacht voor onze zit-, sta- en bewegingswijze vermindert spierdruk. Dit verminderen van spierdruk, minimaliseert het risico op het ontwikkelen van triggerpoints. Tenslotte zijn ook ergonomische aanpassingen op een werkplek belangrijk.
Regelmatig bewegen
Een actieve levensstijl helpt je om de bloedcirculatie te laten bevorderen en zorgt ervoor dat je spierflexibiliteit en kracht behouden wordt. Daarnaast zorgen ze ervoor dat overal je spieren flexibel blijven en dus helpen ze om triggerpoints te voorkomen.
Professionele begeleiding
Bij onvoldoende zelfverlichting bieden professionele behandelingen uitkomst. Therapieën zoals fysiotherapie en massage zijn effectief. Ze richten zich op het direct aanpakken van triggerpoints. Een gekwalificeerde professional inschakelen is hierbij essentieel.
Stretching en flexibiliteitsoefeningen
Door regelmatig te stretchen kun je de spierspanning verminderen en daarmee de flexibiliteit verbeteren. Hierdoor neemt de kans op het ontwikkelen van triggerpoints flink af. Onder andere Yoga en Pilates, zijn twee activiteiten die je kunnen helpen om je kracht als flexibiliteit te bevorderen.
Voorkom triggerpoints en blijf actief
Effectief triggerpoints in je bil zelf behandelen is dus nog niet zo makkelijk. Ja je kunt het zelf doen, maar dan moet je wel heel secuur en voorzichtig te werk gaan. In plaats daarvan kun je er beter voor zorgen dat je geen last krijgt van triggerpoints in je heup of bil. Dit doe je door goed actief te blijven en daarmee genoeg druk blijven uitoefenen. Zelfbehandelingstechnieken, gerichte oefeningen en professionele hulp bieden verlichting bij triggerpoints, maar let op dat je dit goed blijft doen. Bij twijfel raden wij altijd aan om een fysiotherapeut in te schakelen. Hij of zij kan jou dan de ondersteuning bieden die je nodig hebt. Tot slot kunnen preventieve maatregelen zoals een goede houding dragen bij aan het voorkomen van toekomstige problemen.
