Wanneer je intensief sport, is het ook belangrijk voldoende rust te nemen. Het is belangrijk dat je spieren voldoende herstellen van de vorige training. Daarom is het niet goed iedere dag naar de sportschool te gaan, maar bijvoorbeeld om de 2 dagen. Om progressie te kunnen boeken is het belangrijk dat je spieren voldoende herstellen. Wij geven je enkele tips die zorgen voor een goed spierherstel.
Cooling-down
Sluit je training altijd af met een korte cooling-down. Zorg ervoor dat je het laatste kwartier van de training rustiger aandoet. Zo kan je lichaam langzaam weer herstellen tot de normale toestand. Doordat je je minder inspant de laatste minuten van de training vermindert het melkzuur in je spieren en versnelt de overgang naar de recuperatiefase.
Stretchen
Door te stretchen zorg je er voor dat je spieren flexibel blijven. Je spieren kunnen zich zo voorbereiden, om zich hierna weer in te kunnen spannen. Stretchen tijdens de coolingdown-fase vermindert daarnaast ook de spierspanning, verhoogt de flexibiliteit en heeft een ontspannend effect op je lichaam en op je brein.
Koude en warme douche
Het idee van de wisseldouches komt voor uit de Kneipp-methode van hydrotherapie, waarmee wordt verwezen naar lichaamsbehandelingen met warm en koud water. Door het koude water af te wisselen met het warme water herstellen je spieren sneller. Het ijskoude water vermindert de spierpijn en het warme water ontspant je gewrichten en bevordert de bloeddoorstroming. Wissel bijvoorbeeld iedere 30 seconden van temperatuur en doe dit zo’n 5 tot 8 keer.
Ijsbad
Het nemen van een ijsbad na een zware inspanning zorgt voor een betere bloeddoorstroming van de spieren, waardoor de verzuring sneller uit je lichaam trekt. Wacht na het trainen eerst dat je lichaam is afgekoeld. Zo voorkom je dat je lichaam in shock raakt, door de hoge temperatuurswisseling.
Actieve relaxatietraining
Ons brein staat in directe werking met ons lichaam. Onze gedachten controleren onze lichaamsreacties. Daarom kunnen ook mentale methoden helpen om je lichaam tot rust te brengen en het herstel te bevorderen. Denk aan yoga of progressieve spierontspanningstechnieken. Al na 10 minuten kan een relaxatietechniek een positieve invloed hebben op de stijfheid van de spieren en de lactaatconcentratie.
Voeding
Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Zorg daarom dat je na de training een juiste herstelsnack of- maaltijd neemt, die rijk is aan koolhydraten of eiwitten. Deze combinatie van macronutriënten zorgt ervoor dat je spieren kan opbouwen en je insulinepeil stabiel blijft.
Slaap
Slaap is de meest eenvoudige herstelmethode. Alle trainingsprikkels worden tijdens de slaap verwerkt. De spierscheurtjes worden hersteld en spieropbouw wordt gestimuleerd. Een slaap tekort gaat vaak gepaard met een vertraagd metabolisme, een trager herstel, prikkelbaarheid, verzwakt immuunsysteem en vaak ook met ongecontroleerde hongerbuien.
Sauna
De sauna is een lang gebruikte manier om te ontspannen na de inspanning. De warmte maakt je spieren losser en zorgt voor een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren. Ook voor je mentale gezondheid kan een bezoekje aan de sauna je goed doen. Bij deze recuperatiemethode is het belangrijk om zeker voldoende aandacht te besteden aan je vochtpeil. Het extra zweetverlies door de warmte moet gecompenseerd worden. Door al het zweten kun je ook in de sauna calorieën verbranden.
Je herkent het vast wel. Tijdens de coronapandemie heb je wat meer stilgezeten. Nu eindelijk de sportscholen weer open zijn wil je je oude sportritme weer oppakken. Je komt aan bij de sportschool en begint met een goede motivatie aan je work-out. Na 15 minuten slaat het noodlot toe, kramp. De kramp schiet tijdens een oefening in je kuit. Heel erg pijnlijk. Je besluit je work-out af te breken en gaat naar huis. Op de weg naar huis vraag je je af hoe het nu kon gebeuren dat je opeens kramp kreeg. Eenmaal thuis aangekomen zoek je op Google naar antwoorden. Uiteindelijk vind je een artikel waarin staat dat het komt omdat je te snel te veel wilt doen. Je snapt het niet helemaal. Daarnaast is de kramp in je kuit nog altijd niet weg. Je zit met je handen in het haar. Wat moet ik doen?
Voor de korte termijn
Als eerste is het verstandig om even te douchen. Spoel warm water om je kuit heen. Doe dit gedurende een minuut of 5. Vervolgens kun je in de douche de spieren een beetje masseren. Wanneer je klaar bent met douchen is het een goed idee om bijvoorbeeld een massage gun te gebruiken om de spieren in de kuiten goed te masseren. Dit zal normaal gesproken voldoende moeten zijn om de kramp in de kuit op korte termijn te verhelpen en spierherstel te versnellen.
De lange termijn
Voor de lange termijn is het belangrijk om je te realiseren dat je rustig je work-out moet opbouwen. Je lichaam is namelijk niet meer gewend om de zware inspanning te leveren. Zorg er dus voor dat je begint met een makkelijke training. Deze moet stap voor stap worden opgebouwd. Begin dus niet meteen met de zwaarste oefeningen. Ga ook de eerste keer niet maximaal. Daarnaast is het ook belangrijk om je voeding weer aan te passen aan de work-out. De calorieën die worden verbrand tijdens de work-out moeten ook weer worden aangevuld. Daarbij is het ook belangrijk om niet te ongezond te eten. Gevarieerd en gezond eten zorgt ervoor dat je lichaam klaar is voor die zware inspanning. Wanneer je echter wilt afvallen dan is afvallen met gember ook een goede optie. Belangrijk om te weten is dat bij afvallen de combinatie van gezond eten en beweging ervoor zorgt dat er resultaat wordt geboekt. Wanneer er alleen wordt ingezet op gezond eten dan zal het resultaat veel langer op zich laten wachten.
Drink genoeg water
Een ander belangrijk punt is dat je genoeg water drinkt. Zeker wanneer het erg warm is. Spieren hebben namelijk veel vocht nodig. Wanneer het erg warm is verdampt dit vocht heel erg snel. Daarnaast wordt ook een deel van het vocht omgezet in zweet dat wordt gebruikt door je lichaam om af te koelen. Drink voor dat je gaat sporten genoeg water. Daarnaast is het een goed idee om ook water mee te nemen. Zo kun je tijdens het sporten de hoeveelheid vocht blijven aanvullen. De kans op kramp in kuit wordt dan veel kleiner.
massagetherapie
Een massage kan een geweldig effect hebben op je lichaam. Daarnaast voel je je vaak een stuk meer ontspannen nadat je een goede massage hebt gekregen. Ook bij spierpijn kan masseren een erg positief effect hebben op je lichaam. Percussietherapie, ook wel bekend als vibratietherapie kan dezelfde voordelen bieden als een traditionele massage. Massage Guns maken gebruik van deze therapie en zorgen voor de ontspanning van spieren. De draagbare Massageapparaten kun je op ieder moment van de dag gebruiken. Een Massage Gun heeft het wonderbaarlijk vermogen om spierproblemen te verlichten, of je nu lang in eenzelfde houding hebt gezeten of een intensieve workout hebt gehad. Maar soms is het beter om je spieren met rust te laten
Massage Guns effectief tegen Spierpijn
Massage Guns zijn handig als je klaar bent met sporten en je spieren onder hoge spanning staan. De trillingen zorgen ervoor dat de spier ontspant. De verhoogde bloedstroom voert nieuwe zuurstof naar de spieren en zorgt ervoor dat melkzuur wegspoelt. Een massage gun gebruiken om spierpijn te masseren kan ook erg goed helpen. Juist omdat je ervoor zorgt dat het melkzuur zich niet kan ophopen en kan wegspoelen. Ook als je lang hebt gezeten aan bijvoorbeeld je bureau en je last hebt van nekpijn en rugpijn is een Massage Gun een goede oplossing voor je spierpijnen. De tool kan je ook helpen tijdens je warming-up. Lees hier wat voor effect het gebruik van een Massage Gun nog meer kan hebben op je lichaam.
Massage guns en blessures
De Massage Gun heeft veel positieve effecten op je lichaam, maar in sommige gevallen is het beter om niet voor een massage te kiezen om je pijn te bestrijden. Soms is het beter om je huisarts te raadplegen als je een bepaalde blessure hebt opgelopen. Als je een van de onderstaande blessures hebt, kun je beter de Massage Gun links laten liggen.
Spierverrekking
Massage Guns zorgen voor een groter bewegingsbereik, maar soms kun je een spier toch onverhoopt verrekken. Dit is vaak het gevolg van overmatige inspanning, een plotselinge beweging of onjuist gebruik van de spier (bijvoorbeeld als je een oefening in een verkeerde vorm uitvoert). Een verrekte spier is pijnlijk, het gebruik van een Massage Gun direct op de verrekte spier is daarom niet verstandig, je kunt de blessure zelfs verergeren. Je kunt wel het weefsel rondom de blessure zacht masseren. Onderzoek suggereert dat percussietherapie kan helpen om de flexibiliteit en kracht in de spier weer terug te krijgen, maar pas hiermee op en raadpleeg een arts voordat je begint met masseren.
Verzwikking & botbreuken
Als je een verstuiking hebt opgelopen kun je beter geen Massage Gun gebruiken, vooral direct nadat je de verzwikking hebt opgelopen. Als het begint te genezen kunt je een arts vragen of je massage met een Massage Gun kunt uitoefenen om de blessure te behandelen. Maar ook in dit geval is het advies om goed op te letten, je wilt de blessure niet verergeren. Massage Guns zijn gemaakt om spieren te behandelen en niet om op botten te gebruiken. Het is dus niet goed om een Massage Gun in de buurt en helemaal niet op een botbreuk te gebruiken.
Is een massage gun iets voor mij?
Er zijn een aantal dingen waar je aan moet denken voordat je een Massage Gun gaat gebruiken. Wil je spierpijn behandelen door te masseren en sneller herstel te bevorderen? Of hou je van een massage en wat is het advies van je arts? Als je dokter je instructies geeft wanneer je wel en niet een massage gun kunt gebruiken, volg deze instructies dan. Als je geen blessures hebt en je kunt genieten van massages, dan kun je overwegen een Massage Gun aan te schaffen.
De informatie in dit artikel is enkel bedoeld om te informeren en is niet bedoeld als medisch advies. Raadpleeg altijd een arts als je vragen hebt over je gezondheid.
Een vraag die bij velen vaak rond gaat, is hoe kom je snel van spierpijn af? Sporters zien spierpijn vaak als de beloning die ze krijgen na een goede training. Als je pijn hebt aan de spieren die je getraind hebt dan weet je dat je een effectieve training hebt gehad. Spierpijn wordt door veel sporters gelinkt met het opbouwen van spiermassa. Toch kan spierpijn veel pijn doen en erg vervelend zijn met het uitvoeren van dagelijkse bewegingen. Wij hebben een aantal tips voor je op een rij gezet om de vraag hoe kom je snel van spierpijn af te beantwoorden.
Wat te doen tegen spierpijn?
Er zijn een aantal dingen die je kan doen om spierpijn te verzachten en jezelf doeltreffend te ontlasten. Er zijn de laatste jaren verschillende studies uitgevoerd die uitwijzen dat percussietherapie een uitstekende methode is om spierpijn tegen te gaan. Mensen die last hebben van spierpijn hebben vaak de drang om niks te doen. Je moet echter in beweging blijven, zodat je spieren niet verstijven. Als je te veel rust neemt, zal de doorbloeding verminderen, waardoor melkzuur zich ophoopt en de pijn meer wordt. Masseer de spieren met een verwarmde gel of olie. Een doelgerichte massage zorgt ervoor dat er extra rijk bloed in de spieren komt met de voedingswaarde die je spier nodig heeft. Neem een warme douche of bad, warmte zorgt ervoor dat je bloedvaten zich uitzetten. Dit zorgt ervoor dat de bloedcirculatie verbeterd, waardoor je bloed beter gaat stromen.
Gebruik percussietherapie om van je spierpijn af te komen
Zoals we al eerder benoemd hebben verschillende studies uitgewezen dat percussietherapie een goede manier is om van spierpijn af te komen. Door gebruik te maken van bijvoorbeeld een Massage Gun na de training kan je het gespannen spierweefsel verzachten en zorgen de trillingen ervoor dat melkzuur uit de spieren verdwijnt. Verder verhoogt de massage de bloedstroom waardoor verse energie in de spieren wordt gepompt waardoor spierpijn en krampen wegtrekken. Ten slotte verbetert de massagetherapie het bewegingsbereik. Dit zijn allemaal factoren waardoor je snel herstelt van je training en ben je klaar om de spieren opnieuw op de proef te stellen. Maar ook op je warming-up heeft de Massage Gun een verrassend groot effect.
Kom van je spierpijn af met een effectieve warming- up
De Massage Gun wordt vooral gezien als een tool om spierherstel te bevorderen, maar het massageapparaat heeft ook een grote bijdrage aan een goede warming-up. Als je de Massage Gun gebruikt voordat je gaat sporten, verhoogt de bloedtoevoer naar lokale spierweefsels en daarmee het zuurstofniveau in de spier. Ten tweede zetten de pulsen je sympathische zenuwstelsel aan, dit is het vecht-of-vluchtsysteem van je lichaam dat zich voorbereidt op fysieke inspanning. Je lichaam bereidt zich op die manier voor op je training en hierdoor verlaagt de kans op spierblessures. Om de Massage Gun te gebruiken als voorbereiding op je training, richt je dan op de spiergroep die je gaat trainen. Als je bijvoorbeeld begint met bankdrukken, richt je de Massage Gun op de borstspieren. Om de juiste manier te vinden om van je spierpijn af te komen kan je het beste ook nog een warming-up doen door licht te beginnen. Door een warming-up te doen in combinatie met de massage gun kan je ervoor zorgen dat de mind muscle connectie zich beter vastzet.
5 tips voor goed gebruik van de Massage Gun
Als je de massage gun wilt gebruiken om spierpijn tegen te gaan of spierpijn te verzachten moet je dit natuurlijk goed uitvoeren. Hieronder staan een aantal tips waarmee je de percussietherapie het best kunt toepassen:
- Start met een lage frequentie en bouw op
De Massage Gun is zeer krachtig, het is daarom belangrijk dat je met een lage trilfrequentie begint, zodat je de spier laat ontspannen. Je kunt de snelheid na een tijdje langzaam verhogen.
- Begin met grotere spiergroepen
Het is gemakkelijker om de Massage Gun onder controle te krijgen als je begint met de grotere spiergroepen. Om van spierpijn af te komen richt je je eerst op de pijnlijke grote spieren.
- Vermijd je botten
Je beschadigt botten niet als je de Massage Gun hierop richt, maar het is erg oncomfortabel als het bot raakt. Je kunt met je vrije hand goed identificeren waar in het lichaam de botten zitten.
- Blijf bewegen
Zorg ervoor dat je niet te hard duwt en de Massage Gun niet te lang op dezelfde plek houdt. Het is beter om te blijven bewegen. In feite laat je het massage pistool over de spiergroep heen zweven.
- Gebruik de Massage Gun niet té lang
Het heeft geen nut om de Massage Gun uren achter elkaar te gebruiken. Het massageapparaat heeft het beste effect als je een bepaalde spiergroep een aantal minuten masseert en dan verder gaat naar het volgende lichaamsdeel.
Voeding is iets wat altijd helpt tegen spierpijn
Als je echt op pad bent om spierpijn tegen te gaan en daadwerkelijk de vraag: wat helpt tegen spierpijn te beantwoorden moet je niet verder zoeken dan je keuken. De keuken is vaak waar de meeste progressie geboekt wordt bij sporten. Of het nu afvallen, bijkomen, op gewicht blijven of spierpijn verzachten is de meeste antwoorden vind je in voeding en dus in de keuken. Door een wel gebalanceerd dieet en genoeg eiwitten binnen te krijgen kan spierpijn snel en makkelijk verzachten. Door de juiste voeding te consumeren weet je wat je kan doen tegen spierpijn om dit te verlichten en ook sterker en voller te worden.