Een relatief onschuldige, maar erg vervelende gevoel is kramp. We hebben het allemaal wel eens ervaren. Kramp kan soms op de meest ongelukkige momenten ontstaan, zoals tijdens het lopen, een wedstrijd of als je in bed ligt. Kramp in de benen is een samentrekking van spieren. Vaak gaat het om kuitspieren, maar kan soms ook de dijspieren of voetspieren betrekken. Als je last hebt van kramp kan je een aantal dingen doen om kram te voorkomen en te verhelpen. Hieronder lees je meer over wat je kan doen bij kram in de benen.
Wat is de oorzaak van kramp in de benen?
De oorzaak van kramp in de benen ontstaat doordat je zenuwen een verkeerd signaal geven aan je spieren bij het aanspannen van de spier. Kramp kan ontstaan bij overbelasting van de spier bij het sporten. Kramp in de benen kan op verschillende manieren ontstaan.
- Kramp kan ontstaan door uitdroging
- Zwangere vrouwen kunnen vaker last hebben van kramp
- Zuurstoftekort in de spieren
- Te weinig natrium in je lichaam hebben
- Een aandoening in de beenzenuw
- Plotselinge bewegingen
- Medicatie die cholesterol verlagen
- Sportblessures die al vaker hebben plaatsgevonden
- Onvoldoende gebruik van de beenspieren
Hoe voorkom je kramp?
Kramp in de benen is een onaangenaam gevoel en is vaak gewoonweg irritant. Als je vaker last hebt van kramp in de benen kan je een aantal dingen doen. Het eerste wat je kan doen is goed opwarmen voordat je iets intensiefs gaat doen. Mensen maken vaak de fout door gewoonweg te beginnen met rennen of met gewichten te tillen. Door dit zonder opgewarmde spieren vergoot je de kans op kramp en blessures. Door voorafgaand van een training eerste een opwarming te doen van minimaal 10 minuten kan je dit voorkomen. Zorg er ook altijd voor dat je genoeg drinkt, kramp en blessures ontstaan vaak door uitdroging. Naast water is het ook van belang dat je drankjes met elektrolyten erin drinkt. Elektrolyten is een verzamelnaam voor allerlei verschillende zouten, zoals de normale keukenzout. Elektrolyten zorgen ervoor dat zenuwen en spieren goed blijven functioneren en dat de vochthuishouding gereguleerd blijft.
Wat te doen bij kramp?
Als je toch last heb van kramp in je benen kan je hier veel pijn van hebben. Kramp in de benen zorgt ervoor dat bewegen moeizaam gaat en je kan de verkramping van de spier vaak zien en identificeren. Het eerste wat je moet gaan doen bij kramp in je been is ontspannen zitten of liggen. Dit doe je zodat er niet te veel stress op de verkramping komt. Als volgt kan je beginnen met de verkrampte been spier rustig los te schudden, zodat de kramp uit de spier gaat. Als het schudden van de spier niet werkt kan je je spier voorzichtig gaan oprekken.
Bij het oprekken van de spier zorg je ervoor dat de verkrampte beenspier langer gemaakt zal worden. Het verlengen van de spier zorgt ervoor dat de spiervezels zich kunnen ontspannen. Bij het rekken van de spier zorg je ervoor dat de spiervezels zich niet allemaal tegelijk samentrekken. Na het rekken gaan de spiervezels weer in hun standaard patroon zitten. Dit zorgt ervoor dat je spier zich weer normaal kan gaan ontspannen en aanspannen. Je kan het rekken zien als een soort reset van je spier.
Hoe rek je bij kramp in de benen?
Kramp in je benen kan op verschillende plaatsen ontstaan en dan moet je natuurlijk ook anders rekken. Je kan kramp in je benen, kuiten of voeten hebben en deze moeten allemaal anders gerekt worden.
Kramp in de benen: Als je kramp in de benen hebt zorg je ervoor dat je kuit zich gaat uitrekken. Dit doe je door gewicht op je benen te plaatsen en je knie te buigen. Als je s nachts kramp in de benen krijgt en je in bed ligt dan kan je eenvoudig je tenen naar je toe trekken. Door te goed te doen kan je al snel een verlichting van pijn ervaren.
Kramp in de kuiten: Als je kramp in je kuiten hebt dan rek je deze uit door je tenen naar je neus te wijzen. Dit zorgt ervoor dat je kuitspier zich oprekt en langer wordt. Het oprekken van de spier zorgt ervoor dat de spiervezels in je kuit zich kunnen ontspannen. Als je staat kan je ook eenvoudig je handen tegen de muur staan en je hak achter je op de grond te plaatsen. Door je hak en voet op de grond te houden zal je de spier weer oprekken en de pijn zal verlichten.
Kramp in de voeten: Kramp in de voeten ontstaat vaak bij mensen terwijl ze in bed liggen. Je voet verkrampt dan en deze kan je dan vaak even niet bewegen. Als dit gebeurd kan je opstaan en wat gewicht op je voet plaatsen. Dit kan vaak als meer dan voldoende zijn om de kramp in je voet te stoppen. Als dit niet werkt kan je ook je voet warm proberen te maken, zodat de bloedcirculatie bevorderd wordt, zodat je voetspieren zich kunnen ontspannen.
Rek tips bij kramp in je benen
Als je kramp in je benen hebt en je wilt deze rekken moet je niet als een malle beginnen te rekken. Ga niet overdreven hard op je voeten staan of trekken om deze te rekken. Als je te snelle bewegingen maakt bij kramp in je benen kan je ook een spierscheur veroorzaken. Uiteraard is dat iets wat we absoluut niet willen. Door je benen te rekken bij kramp kan je deze dus snel verlichten. Door simpelweg staand naar je voeten te reiken kan je je beenspieren oprekken. Ben je niet lenig genoeg om je voeten te bereiken? Maak dan gebruik van een handdoek om je been spieren op te rekken. Plaats de handdoek simpelweg onder je voeten en trek hieraan, zodat je tenen naar boven wijzen.
Masseren wel of niet doen bij kramp in je benen?
Nadat het ergste gedeelte van de kramp in je benen, kuiten of voeten verdwenen is kan je er voor kiezen om deze te masseren. Door een massage uit te voeren bij de verkrampte spier kan je ervoor zorgen dat deze sneller herstelt. Een massage zorgt ervoor dat de doorbloeding in de spier verbeterd kan worden. Als er gezond en voedingsrijk bloed bij de spier kan komen zal deze zich sneller gaan herstellen. De enige keer dat je de verkrampte beenspier niet mag masseren is wanneer de kramp door uitdroging is ontstaan. Massages zorgen ervoor dat vocht afgevoerd kan worden. Bij uitdroging wil je juist dat er meer vocht in de spier komt. Als dit het geval is moet je meer drinken.
Medicijnen kramp in benen
Er zijn ook een aantal medicijnen om kramp in de benen tegen te gaan. Echter raden we dit niet aan en bespreek dit altijd eerst met je arts! Over het algemeen is het ook niet nodig om kramp in de benen te verhelpen met medicijnen. Het is ook voordat je iets kan gaan merken van de medicatie is de kramp in je benen vaak al weg. Sommige mensen kiezen er soms voor om spierverslappers te gebruiken om kramp in de benen tegen te gaan. Dit kan in bepaalde situaties werken en kunnen op korte termijn goed helpen. Ook zijn er mensen die beweren dat magnesium helpt bij het behandelen en voorkomen van krampen. Dit is echter niet bewezen en hier is nog meer onderzoek voor nodig. De makkelijkste en toegankelijkste manier is om je spieren op te rekken en deze na afloop te masseren.
