Hypertrofie is de medische term voor spiergroei. Dit gebeurt wanneer spieren worden aangemaakt en uitgerekt, waardoor ze groter worden. Hypertrofie kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, zoals het doen van krachttraining of door een aandoening waarbij spieren sneller groeien dan normaal.
Zo bevorder je hypertrofie
Bij training hypertrofie is het belangrijk om regelmatig krachttraining te doen. Dit kan met behulp van gewichten, zoals dumbells of barbells, of met behulp van je eigen lichaamsgewicht. Hierbij is het van belang dat je ‘progressive overload’ toepast. Progressive overload betekent letterlijk ‘progressief overladen’. Dit wil zeggen dat je meer gewicht tilt over tijd. Niet alleen in gewicht kan overload worden toegepast maar ook in sets, herhalingen, rusttijd, de tijd dat spieren onder spanning staan en doormiddel van dropsets en supersets.
Rust en herstel zijn wellicht de belangrijkste factoren binnen hypertrofie. Je groeit niet in de sportschool, maar daar buiten. In de sportschool creëer je alleen trauma waar je spieren van moeten herstellen. De meeste mensen weten wel hoe ze zichzelf moeten afmatten in de sportschool, maar weten niet hoe je hiervan herstelt. Voldoende slaap en rust zijn van groot belang. Ook is het goed om te weten wanneer je hersteld bent om overtraining te voorkomen. Handige middelen om dit te monitoren zijn technische snufjes zoals smartwatches en smartbands.
Een gezonde, evenwichtige voeding kan ook helpen bij het bevorderen van hypertrofie. Dit betekent dat je voldoende eiwitten moet eten om de spiergroei te ondersteunen. Zonder eiwitten kunnen je spieren niet groeien en herstellen. Daarnaast zijn koolhydraten en vetten erg belangrijk voor de hoeveelheid energie die je hebt.
Misvattingen over voeding
Veel mensen hebben het idee dat koolhydraten ‘slecht’ zijn en dat ze je dik maken. Naar aanleiding van deze veronderstelling gaan mensen vaak weinig tot geen koolhydraten eten. Dit leidt vervolgens tot een tekort aan energie. Wanneer je af wilt vallen kun je beter minderen op je vetten dan op je koolhydraten. In 1 gram vet zitten namelijk 9 kcal en in 1 gram koolhydraat zitten 4 kcal. Dat is meer dan het dubbele! Maar pas op, te weinig vetten binnenkrijgen kan ook negatieve gevolgen hebben. Vetten zijn bepalend voor je hormonenbalans en kunnen bij een tekort minder hormonen produceren als testosteron. Dit is een belangrijk hormoon voor spiergroei dat in elk lichaam te vinden is. Kortom balans in je voeding is cruciaal en té veel van alles is slecht.
