Wanneer je intensief sport, is het ook belangrijk voldoende rust te nemen. Het is belangrijk dat je spieren voldoende herstellen van de vorige training. Daarom is het niet goed iedere dag naar de sportschool te gaan, maar bijvoorbeeld om de 2 dagen. Om progressie te kunnen boeken is het belangrijk dat je spieren voldoende herstellen. Wij geven je enkele tips die zorgen voor een goed spierherstel.
Cooling-down
Sluit je training altijd af met een korte cooling-down. Zorg ervoor dat je het laatste kwartier van de training rustiger aandoet. Zo kan je lichaam langzaam weer herstellen tot de normale toestand. Doordat je je minder inspant de laatste minuten van de training vermindert het melkzuur in je spieren en versnelt de overgang naar de recuperatiefase.
Stretchen
Door te stretchen zorg je er voor dat je spieren flexibel blijven. Je spieren kunnen zich zo voorbereiden, om zich hierna weer in te kunnen spannen. Stretchen tijdens de coolingdown-fase vermindert daarnaast ook de spierspanning, verhoogt de flexibiliteit en heeft een ontspannend effect op je lichaam en op je brein.
Koude en warme douche
Het idee van de wisseldouches komt voor uit de Kneipp-methode van hydrotherapie, waarmee wordt verwezen naar lichaamsbehandelingen met warm en koud water. Door het koude water af te wisselen met het warme water herstellen je spieren sneller. Het ijskoude water vermindert de spierpijn en het warme water ontspant je gewrichten en bevordert de bloeddoorstroming. Wissel bijvoorbeeld iedere 30 seconden van temperatuur en doe dit zo’n 5 tot 8 keer.
Ijsbad
Het nemen van een ijsbad na een zware inspanning zorgt voor een betere bloeddoorstroming van de spieren, waardoor de verzuring sneller uit je lichaam trekt. Wacht na het trainen eerst dat je lichaam is afgekoeld. Zo voorkom je dat je lichaam in shock raakt, door de hoge temperatuurswisseling.
Actieve relaxatietraining
Ons brein staat in directe werking met ons lichaam. Onze gedachten controleren onze lichaamsreacties. Daarom kunnen ook mentale methoden helpen om je lichaam tot rust te brengen en het herstel te bevorderen. Denk aan yoga of progressieve spierontspanningstechnieken. Al na 10 minuten kan een relaxatietechniek een positieve invloed hebben op de stijfheid van de spieren en de lactaatconcentratie.
Voeding
Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Zorg daarom dat je na de training een juiste herstelsnack of- maaltijd neemt, die rijk is aan koolhydraten of eiwitten. Deze combinatie van macronutriënten zorgt ervoor dat je spieren kan opbouwen en je insulinepeil stabiel blijft.
Slaap
Slaap is de meest eenvoudige herstelmethode. Alle trainingsprikkels worden tijdens de slaap verwerkt. De spierscheurtjes worden hersteld en spieropbouw wordt gestimuleerd. Een slaap tekort gaat vaak gepaard met een vertraagd metabolisme, een trager herstel, prikkelbaarheid, verzwakt immuunsysteem en vaak ook met ongecontroleerde hongerbuien.
Sauna
De sauna is een lang gebruikte manier om te ontspannen na de inspanning. De warmte maakt je spieren losser en zorgt voor een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren. Ook voor je mentale gezondheid kan een bezoekje aan de sauna je goed doen. Bij deze recuperatiemethode is het belangrijk om zeker voldoende aandacht te besteden aan je vochtpeil. Het extra zweetverlies door de warmte moet gecompenseerd worden. Door al het zweten kun je ook in de sauna calorieën verbranden.
