Heb jij wel eens last van pijnlijke knopen in je schouders die maar niet weg lijken te gaan? Deze knopen worden triggerpoints genoemd en kunnen veel ongemak veroorzaken. Gelukkig zijn er manieren om triggerpoints in je schouder zelf te behandelen, waardoor je verlichting van de pijn kunt ervaren zonder naar een professional te hoeven gaan. In onderstaande blog bespreken we hoe je dit het beste kunt aanpakken, van het begrijpen van het ontstaan tot het toepassen van behandelingen.
Hoe ontstaan triggerpoints?
Triggerpoints ontstaan wanneer spieren te gespannen raken en hierdoor niet volledig kunnen ontspannen. Er zijn verschillende factoren die pijnlijke triggerpoints kunnen veroorzaken, namelijk;
Een slechte houding
Als je langdurig een slechte houding aanneemt kan dit leiden tot spierspanning en de vorming van triggerpoints in de schouder en nek. Vooral mensen met een zittend beroep hebben hier veel last van. Heb jij naast pijn in je schouders, ook last van je nek? Lees hier hoe je triggerpoints in je nek zelf behandeld.
Overbelasting
Ga jij vaak naar de sportschool? Zorg er dan voor dat je oplet met herhalende bewegingen en het constant vasthouden van een bepaalde houding.
Stress
Vrijkomende stresshormonen kunnen leiden tot constant gespannen spieren. Wat weer leidt tot pijnlijke triggerpoints in meerdere delen van het lichaam.
Symptomen van spierknopen of triggerpoints.
Hoe kom je erachter of de pijn in je schouder wordt veroorzaakt door triggerpoints? Er zijn een aantal veelvoorkomende symptomen.
Pijnlijke plek
Triggerpoints manifesteren zich als lokale pijnlijke plekken in de spieren. Dit is meestal in de schouders, nek en bovenrug. Lees hier meer over triggerpoints in je rug behandelen.
Verwijzing pijn
Als je last hebt van triggerpoints in je schouders, kan deze pijn ook uitstralen naar je armen, handen en vingers.
Beperkte mobiliteit
Triggerpoints kunnen leiden tot een bepaalde stijfheid in je lichaam en een beperkte bewegingsvrijheid in je schouders.
Triggerpoints schouder zelf behandelen
Nu je weet hoe triggerpoints ontstaan en hoe je ze kunt herkennen, kunnen we het hebben over hoe je ze zelf behandelt. Hier zijn een aantal effectieve technieken:
Zelfmassage
Je kunt jezelf masseren door met je vingers, duimen of een massagebal druk uit te oefenen op de pijnlijke plekken in je schouders. Masseer hierbij langzaam en concentreer je op het ontspannen van de spieren rondom de triggerpoint.
Stretching
Regelmatig stretchoefeningen doen helpt je om je schouders te ontspannen en de spanning te verminderen. Focus op stretched die specifiek gemaakt zijn voor de spieren waar je de triggerpoints voelt.
Warmtebehandeling
Breng warmte aan op je schouders met behulp van een warm bad, een warmtekussen, een sauna of een infrarood cabine. Warmte helpt om je spieren te ontspannen door middel van de doorbloeding naar de spier te verbeteren.
Triggerpoint-therapie tools
Er zijn verschillende hulpmiddelen beschikbaar op de markt die je helpen om triggerpoints te behandelen. Een van de beste is een massage gun, een ander is een foamroller. Beide gebruik je om gericht druk uit te oefenen op de triggerpoints zelf en de spierspanning te verminderen.
Schouder triggerpoint oefeningen
Nast bovenstaande technieken zijn er ook een aantal oefeningen die je kunt doen om pijnlijke triggerpoints in de schouder te behandelen. Het is belangrijk om tijdens het uitvoeren van deze oefeningen aandacht te besteden aan je lichaam. Stop onmiddellijk als je pijn ervaart.
Schouderrollen
Ga rechtop staan of zitten met je armen langs je lichaam. Rol je schouders voorzichtig naar voren, omhoog, naar achteren en dan weer naar beneden in een vloeiende, cirkelvormige beweging. Herhaal dit tien keer en doe dan hetzelfde in de tegenovergestelde richting.
Nekrekoefening
Kantel je hoofd naar de ene kant, breng je oor dichter naar je schouder zonder je schouder op te trekken. Houd deze positie vijtien tot dertig seconden vast en herhaal aan de andere kant. Deze oefening helpt bij het verlengen van de nekspieren en kan verlichting bieden aan de schouders.
Cross-body rekoefening
Breng één arm voorlangs over je lichaam terwijl je de elleboog met de andere hand ondersteunt. Trek de arm dichter naar je borst terwijl je een lichte rek voelt in de schouder. Houd deze positie vijftien tot dertig seconden vast en wissel dan van kant.
Wandkruipen
Ga met je gezicht naar een muur staan en buig voorover, plaats je handen hierbij op de muur op heuphoogte. "Kruip" met je vingers omhoog langs de muur, zo ver als comfortabel is, om de schouders te strekken. Houd bovenaan een paar seconden vast en ''kruip'' dan terug naar beneden.
Professionele behandeling van spierknopen
Bieden bovenstaande behandelingen niet gewoon verlichting, of heb je echt ernstige pijn? Dan is het raadzaam om hulp te zoeken van een professional. Dit kan een fysiotherapeut, massage therapeut of chiropractor zijn.
Een therapeut kan triggerpoints identificeren en gerichte behandelingen uitvoeren om ze te helpen. Dit gebeurt vaak door middel van manuele therapie of dry needling.
Daarnaast kan een professional specifieke oefeningen aanbevelen die de spieren versterken, de mobiliteit verbeteren en het terugkomen van triggerpoints voorkomen.
Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en de juiste behandeling te vinden die voor jou werkt. Met de juiste aanpak en consistentie kun triggerpoints in je schouder zelf behandelen en voorkomen.
