Vandaag de dag zijn mensen steeds minder mobiel en dit komt omdat onze samenleving steeds meer zit. De mobiliteit van onze lichamen bepalen de bewegingscapaciteit van gewrichten en de flexibiliteit wordt bepaald door de rekbaarheid van onze spieren. Mensen die vaak in de sportschool staan leggen de focus vaak op krachttraining, omdat ze graag spiermassa willen kweken. Krachtsporters zouden het trainen toch anders moeten benaderen, want door het trainen worden spieren korter en de mobiliteit en flexibiliteit minder. Stretchoefeningen in je trainingen implementeren kan een grote impact hebben op de flexibiliteit van je spieren. Alles in ons lichaam is met elkaar verbonden en wanneer je niet beschikt over goede flexibiliteit en mobiliteit dan zal dit uiteindelijk leiden tot blessures. Als sporters is dit uiteraard het laatste wat we willen en door stretchoefeningen te implementeren kunnen worden blessures tegengegaan.
Stretchoefeningen
Omdat iedereen er baat bij kan hebben om stretchoefeningen in zijn of haar trainingen te implementeren hebben we hieronder een aantal voor je op een rij gezet. Deze stretchoefeningen zijn toegankelijk en makkelijk uit te voeren.
- Single leg hamstringstretch: Bij de single leg hamstringstretch ga je simpelweg zitten. Bij het zitten leg je je linkerbeen plat op de grond, waarna je de voet van je rechterbeen tegen de binnenkant van je linker zet. Tijdens het uitvoeren van deze oefening houdt je je rug recht, leun zo ver je kan naar voren en pak je linkervoet vast. Als je dit in je hamstring voelt weet je dat je hem goed uitvoert. Herhaal dit ook met je andere been.
- Bovenbeenstretch: Bij de bovenbeenstretch ga je simpelweg staan en buik je om en om je benen. Je pakt de enkel van je rechterbeen met je rechterhand vast en houdt dit een paar tellen vast. Herhaal dit een aantal keer en wissel af met je andere been.
- Schouderstretch: Bij de schouderstretch strek je simpelweg een arm over je borst en rek je deze verder met je andere arm. Zorg dat de ellebogen elkaar raken en herhaal dit met je andere arm.
- Tricepstretch: Terwijl je rechtop staat til je je arm boven je hoofd en buig je je elleboog. Je arm moet achter je rug ‘verdwijnen’. Met je vrije arm duw je de arm verder naar beneden om hem meer te strekken. Herhaal dit ook met je andere arm.
- Heupstretch: Bij de heupstretch ga je op je knieën zitten en zet je met een van je benen een stap naar voren. Probeer je rug recht te houden en naar voren te leunen, zodat je je quadriceps van je achterste been kan strekken. Herhaal dit ook met je andere been.
Oefeningen met weerstandsband
Je kan ook gebruik maken van oefeningen met de weerstandsband om flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren. Er zijn verschillende soorten oefeningen met de weerstandsband die je kan uitvoeren. Hieronder hebben we de drie beste mobiliteitsoefeningen voor je op een rij gezet.
- Schouder flex: De schouder flex is een van onze favoriete bovenlichaam oefeningen met de weerstandsband. Onze dagelijkse leven zorgen ervoor dat onze schouders naar voren worden getrokken. Dagelijkse activiteiten zoals computerwerk, rijden en het dragen van allerlei dingen zorgen ervoor dat onze schouders meer naar voren gaan hangen. Om de schouder flex te doen pak je simpelweg een weerstandsband vast en strek je je armen naar boven. Probeer je houding goed te houden dus rug recht borst naar voren en schouders naar achter. Herhaal deze oefening 5-10 keer voor 3 sets.
- Front pull apart: Bij deze oefening doe je hetzelfde als bij de schouder flex. Je pakt de weerstandsband voor je vast en strekt je armen buiten toe. De weerstandsband komt dus over je borst heen. Bij de oefening hou je ook weer je rug recht en borst naar voren.
- Kniestabilisatoren: Bij kniestabilisatoren gebruik je een grote weerstandsband en maak je deze vast aan een squat rek of iets anders. De andere uiteinden van de weerstandsband doe je net boven je knie vast maken. Loop weg van het squat rek en zorg dat er genoeg spanning op de band staat. Als er genoeg spanning opstaat begin je in een squat houding. Buig een beetje door je benen heen en houdt je armen naar voren. Deze houding probeer je 30 seconden vast te houden. Herhaal de oefening ook met je andere been. Doe 3 sets van 5-10 herhalingen.
Bindweefselmassage
Je kan tot slot ook gebruik maken van bindweefselmassages om je mobiliteit te verbeteren. Bindweefselmassages kan je op veel verschillende manieren doen. Je kan ervoor kiezen om een professional in te schakelen om een bindweefselmassage bij je uit te voeren of je kan het zelf doen. Als je het zelf wilt uitvoeren dan kan je het beste gebruik maken van een foamroller of een massage gun. Door gebruik te maken van een massage gun kan je knopen die diep in de spier zitten los maken. Zo kan je het bindweefsel los maken en zorgen dat je minder pijn zal ervaren. Door een massage gun voor een training te gebruik kan je ervoor zorgen dat je spieren al geactiveerd worden en dat je spieren al lekker los worden. Om spierherstel te bevorderen kan je ook gebruik maken van een massage gun na je training.
