Nieuwsberichten

Een massage brengt eigenlijk altijd wel voordelen met zich mee. Het zorgt er niet alleen voor dat je je  beter ontspant, je beter voelt en zelfs beter slaapt, het heeft ook veel voordelen met het sporten. Je spieren herstellen sneller en je behandelt en voorkomt blessures. Het is dus geen vraag óf je de massage neemt maar wanneer. Kies jij voor een massage voor of na het sporten? Beide brengen verschillende voordelen met zich mee. Hieronder leggen we je de verschillen uit.

Een massage voor het sporten

Wanneer je kiest voor een massage vóór het sporten, dan is het belangrijk om een zachtere massage te krijgen. De focus ligt hierbij om het losmaken van endorfine en het opwarmen van de spieren. Het is de bedoeling dat je na de massage helemaal klaar bent om lekker te gaan sporten. Let er dus op dat je niet te hard of te lang een massage ontvangt. Je wilt natuurlijk voorkomen dat je met al pijnlijke spieren begint met sporten. Een voordeel aan een massage voor het sporten is dat de spieren goed worden opgewarmd waardoor blessures worden voorkomen. Om deze reden heet een massage voor het sporten ook wel een stimulerende massage. Het stimuleert de spieren goed hun werk te doen. Verder is het belangrijk om direct na de massage te beginnen met sporten. Neem dus je massage gun mee als je gaat meedoen aan een MMA les in Nederland.

Een massage na het sporten

Een massage na het sporten bevordert het spierherstel en zorgt ervoor dat je minder vermoeid of stijf bent na je work-out. Hierbij wordt gebruik gemaakt van een diepe massage, een massage die harder in de spieren drukt. Bij deze massage wordt de bloedcirculatie verbeterd waardoor je spieren sneller herstellen. Het is afhankelijk van de sport die je net hebt beoefend welke spieren je gaat masseren. Wanneer je BJJ in Zutphen doet zul je meer spieren moeten masseren en is het lastiger om gericht te werk gaan dan wanneer je hardloopt. Sport je regelmatig of op hoog niveau? Dan is van belang dat je zo vaak als kan een massage krijgt na het sporten. Hierdoor kan je je beter aan je schema houden en wordt je de beste MMA vechten van Nederland!

Nu we weer volledig in lockdown zitten moeten we als sporters vrij creatief te werk gaan. Dit doen we zodat we zo fit en gezond mogelijk blijven. Mensen gaan weer massaal thuis en buiten trainen. Toch kan het soms moeilijk zijn om de motivatie te vinden om te blijven gaan. Dit is ook niet gek buiten is het koud en nat wat veel mensen al tegenhoudt om te trainen. Binnenshuis kan het soms te klein of te druk zijn om daadwerkelijk iets voor elkaar te krijgen. Uit een artikel dat langs kwam op verschillende nieuwssites konden we al zien dat zo’n 60% van alle Nederlanders minder is gaan sporten, vanwege de lockdown. Nu is de grote vraag hoe ga je tijdens de lockdown je sportmotivatie terugvinden? Hieronder lees je er alles over!

Door de zure appel heen

Laten we eerlijk zijn de eerste en voornaamste reden dat mensen minder gaan sporten is omdat de sportscholen dicht zijn. De barrière is gewoonweg groter geworden voor velen. Dit komt uiteraard omdat we gemak wezens zijn. We pushen onszelf wel om naar de sportschool te gaan en als we eenmaal daar zijn moeten we wel gaan trainen. Omdat we die luxe nu niet hebben moeten we in de kou sportparkjes opzoeken, waar velen geen zin in hebben. Andere trainen thuis, echter is het vaak zo dat de zogenaamde ‘sportmentaliteit’ in huis niet te vinden is. Dit is ook niet gek, maar toch als je iets wilt bereiken moet je even door de zure appel heen bijten. Dit houdt in dat jezelf gewoonweg moet dwingen te gaan trainen. In het begin is dit vrij lastig, maar op den duur zal ook dat makkelijker worden.

Neem een vriend(in) mee

Motivatie gaat vaak beter dan je iemand hebt met wie je kan gaan. Samen sporten is nu eenmaal leuker en als je met de juiste persoon gaat, werkt het ook nog motiverend. Zoek je sportmaatje en ga er samen op uit!

Mentale gezondheid

Velen van ons weten ondertussen wel wat voor mentale gevolgen de lockdown heeft op velen. Depressies, eenzaamheid en mensen die het gewoonweg niet meer zien zitten. Niet meer dan begrijpelijk. Mensen zijn sociale wezens en we moeten elkaar zien, spreken en knuffelen. Als dit een lange periode niet goed gebeurd ontstaan er allerlei mentale problemen. Hier wordt tegenwoordig te weinig over gesproken, maar het is een steeds groter wordend probleem. Sport heeft een positief effect op onze mentale gezondheid. Juist omdat we in beweging zijn maakt ons lichaam allerlei verschillende stoffen aan en dit zorgt ervoor dat we ons beter gaan voelen.

Fysieke gezondheid

Als de pandemie ons iets geleerd heeft, is het wel dat onze gezondheid altijd voorop gesteld moet worden. Dit geldt voor zowel onze mentale als fysieke gezondheid. Sport zorgt ervoor dat we ons fysiek goed voelen en dat we in een betere conditie kunnen opbouwen. Onze lichamen kunnen zich snel en goed aanpassen aan bepaalde situaties. Als we sporten en ook daadwerkelijk tot het uiterste gaan geven we een seintje aan ons lichaam dat we sterker moeten worden. Ons lichaam gaat hier meteen mee aan de slag en zorgt ervoor dat we sterker en beter worden. Uiteraard gebeurd dit niet na één of twee keer sporten. De kracht van herhaling speelt hier ook een gigantische rol.

Weet waarvoor je het doet

Aan het eind van de dag heeft iedereen zijn eigen reden om te gaan sporten. De een doet het voor zijn gezondheid, de ander omdat die het leuk of lekker vindt. En andere doen het weer om er goed uit te zien. Een combinatie van deze drie is altijd het beste. Zoals we eerder hebben gezegd is onze mentale en fysieke gezondheid het belangrijkste. En als we daardoor beter gaan uitzien is het altijd een win-win situatie. Wie wil er nu niet dat zijn kleren van Malelions, Dsquared of stone island goed zitten en goed vallen. Uiteraard hebben merken zoals Malelions verschillende maten, maar een maatje eraf of een maatje erbij kan soms wonderen doen voor je hoe je eruit ziet en voelt.

Je bent al een tijdje aan het sporten, maar het afvallen wil nog niet echt lukken. Frustrerend waarschijnlijk, maar bedenk je dat je niet de enige bent. Wanneer je effectief sport kan het alsnog niet lukken om je doel te bereiken. Het kan zijn dat je een verkeerde aanpak hebt, maar vaak komt het ook door genetische factoren. Deze factoren kunnen het proces aardig verstoren. Wanneer dit het geval is biedt fast burn extreme misschien wel de oplossing voor jou.

Wat is het?

Fast burn extreme is een oplossing wanneer je je lichaamsvet snel wil verbranden en je je lichaamsgewicht wil verminderen. Het is een supplement dat actieve stoffen bevat die in een zodanige concentratie en verhoudingen zijn samengesteld dat vanaf de eerste gebruik een verbetering te zien is. Deze verbetering is te zien in prestatieparameters. Het supplement ondersteunt de spijsvertering en activeert op deze manier het verbranden van je lichaamsvet. Dit supplement motiveert je lichaam om de opgebouwde reserves aan te spreken. In het kort verbetert de fast burn extreme je vetverbrandingsproces, geeft dit supplement energie vrij in het lichaam, word je vet verbrandt en zorgt het voor een mooie spieropbouw.

Ingrediënten

De fat burn extreme bestaat uit meerdere ingrediënten. Zo zit er het Indisch brandnetel extract in. Deze ondersteunt het vetmetabolisme en stimuleert het lichaam om reserves te gebruiken. Het is geen vetverbrander maar wel een testosteron verhoger. Ook zit er het groene thee extract in. Dit extract stimuleert de vetzuren en ondersteunt het lichaam. Daarnaast zit er garcinia cambogia extract in. Dit extract reduceert de eetlust en zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Het blokkeert het vetopslagproces. Er zit ook bittere sinaasappel extract in. Deze ondersteunt de werking van het spijsverteringsstelsel, stabiliseert het niveau van glucose in het bloed en onderdrukt op deze manier de eetlust. Paprika extract komt er ook in voor. Dit extract beschermt de maag, ondersteunt de werking van het spijsverteringsstelsel en activeert de vetverbranding. Dan zit er nog chromium in voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Als laatste bevat dit supplement nog vitamine B6 wat een het evenwicht in stand houdt en cafeïne wat een boost geeft aan energie.

Een relatief onschuldige, maar erg vervelende gevoel is kramp. We hebben het allemaal wel eens ervaren. Kramp kan soms op de meest ongelukkige momenten ontstaan, zoals tijdens het lopen, een wedstrijd of als je in bed ligt. Kramp in de benen is een samentrekking van spieren. Vaak gaat het om kuitspieren, maar kan soms ook de dijspieren of voetspieren betrekken. Als je last hebt van kramp kan je een aantal dingen doen om kram te voorkomen en te verhelpen. Hieronder lees je meer over wat je kan doen bij kram in de benen.

Wat is de oorzaak van kramp in de benen?

De oorzaak van kramp in de benen ontstaat doordat je zenuwen een verkeerd signaal geven aan je spieren bij het aanspannen van de spier. Kramp kan ontstaan bij overbelasting van de spier bij het sporten. Kramp in de benen kan op verschillende manieren ontstaan.

• Kramp kan ontstaan door uitdroging
• Zwangere vrouwen kunnen vaker last hebben van kramp
• Zuurstoftekort in de spieren
• Te weinig natrium in je lichaam hebben
• Een aandoening in de beenzenuw
• Plotselinge bewegingen
• Medicatie die cholesterol verlagen
• Sportblessures die al vaker hebben plaatsgevonden
• Onvoldoende gebruik van de beenspieren of langdurig werken in een verkeerde houding kan spierklachten en spanning verder versterken.

Hoe voorkom je kramp?

Kramp in de benen is een onaangenaam gevoel en is vaak gewoonweg irritant. Als je vaker last hebt van kramp in de benen kan je een aantal dingen doen. Het eerste wat je kan doen is goed opwarmen voordat je iets intensiefs gaat doen. Mensen maken vaak de fout door gewoonweg te beginnen met rennen of met gewichten te tillen. Door dit zonder opgewarmde spieren vergoot je de kans op kramp en blessures. Door voorafgaand van een training eerste een opwarming te doen van minimaal 10 minuten kan je dit voorkomen. Zorg er ook altijd voor dat je genoeg drinkt, kramp en blessures ontstaan vaak door uitdroging. Naast water is het ook van belang dat je drankjes met elektrolyten erin drinkt. Elektrolyten is een verzamelnaam voor allerlei verschillende zouten, zoals de normale keukenzout. Elektrolyten zorgen ervoor dat zenuwen en spieren goed blijven functioneren en dat de  vochthuishouding gereguleerd blijft.

Wat te doen bij kramp?

Als je toch last heb van kramp in je benen kan je hier veel pijn van hebben. Kramp in de benen zorgt ervoor dat bewegen moeizaam gaat en je kan de verkramping van de spier vaak zien en identificeren. Het eerste wat je moet gaan doen bij kramp in je been is ontspannen zitten of liggen. Dit doe je zodat er niet te veel stress op de verkramping komt. Als volgt kan je beginnen met de verkrampte been spier rustig los te schudden, zodat de kramp uit de spier gaat. Als het schudden van de spier niet werkt kan je je spier voorzichtig gaan oprekken.

Bij het oprekken van de spier zorg je ervoor dat de verkrampte beenspier langer gemaakt zal worden. Het verlengen van de spier zorgt ervoor dat de spiervezels zich kunnen ontspannen. Bij het rekken van de spier zorg je ervoor dat de spiervezels zich niet allemaal tegelijk samentrekken. Na het rekken gaan de spiervezels weer in hun standaard patroon zitten. Dit zorgt ervoor dat je spier zich weer normaal kan gaan ontspannen en aanspannen. Je kan het rekken zien als een soort reset van je spier.

Hoe rek je bij kramp in de benen?

Kramp in je benen kan op verschillende plaatsen ontstaan en dan moet je natuurlijk ook anders rekken. Je kan kramp in je benen, kuiten of voeten hebben en deze moeten allemaal anders gerekt worden.

Kramp in de benen: Als je kramp in de benen hebt zorg je ervoor dat je kuit zich gaat uitrekken. Dit doe je door gewicht op je benen te plaatsen en je knie te buigen. Als je s nachts kramp in de benen krijgt en je in bed ligt dan kan je eenvoudig je tenen naar je toe trekken. Door te goed te doen kan je al snel een verlichting van pijn ervaren.

Kramp in de kuiten: Als je kramp in je kuiten hebt dan rek je deze uit door je tenen naar je neus te wijzen. Dit zorgt ervoor dat je kuitspier zich oprekt en langer wordt. Het oprekken van de spier zorgt ervoor dat de spiervezels in je kuit zich kunnen ontspannen. Als je staat kan je ook eenvoudig je handen tegen de muur staan en je hak achter je op de grond te plaatsen. Door je hak en voet op de grond te houden zal je de spier weer oprekken en de pijn zal verlichten.

Kramp in de voeten: Kramp in de voeten ontstaat vaak bij mensen terwijl ze in bed liggen. Je voet verkrampt dan en deze kan je dan vaak even niet bewegen. Als dit gebeurd kan je opstaan en wat gewicht op je voet plaatsen. Dit kan vaak als meer dan voldoende zijn om de kramp in je voet te stoppen. Als dit niet werkt kan je ook je voet warm proberen te maken, zodat de bloedcirculatie bevorderd wordt, zodat je voetspieren zich kunnen ontspannen.

Rek tips bij kramp in je benen

Als je kramp in je benen hebt en je wilt deze rekken moet je niet als een malle beginnen te rekken. Ga niet overdreven hard op je voeten staan of trekken om deze te rekken. Als je te snelle bewegingen maakt bij kramp in je benen kan je ook een spierscheur veroorzaken. Uiteraard is dat iets wat we absoluut niet willen. Door je benen te rekken bij kramp kan je deze dus snel verlichten. Door simpelweg staand naar je voeten te reiken kan je je beenspieren oprekken. Ben je niet lenig genoeg om je voeten te bereiken? Maak dan gebruik van een handdoek om je been spieren op te rekken. Plaats de handdoek simpelweg onder je voeten en trek hieraan, zodat je tenen naar boven wijzen.

Masseren wel of niet doen bij kramp in je benen?

Nadat het ergste gedeelte van de kramp in je benen, kuiten of voeten verdwenen is kan je er voor kiezen om deze te masseren. Door een massage uit te voeren bij de verkrampte spier kan je ervoor zorgen dat deze sneller herstelt. Een massage zorgt ervoor dat de doorbloeding in de spier verbeterd kan worden. Als er gezond en voedingsrijk bloed bij de spier kan komen zal deze zich sneller gaan herstellen. De enige keer dat je de verkrampte beenspier niet mag masseren is wanneer de kramp door uitdroging is ontstaan. Massages zorgen ervoor dat vocht afgevoerd kan worden. Bij uitdroging wil je juist dat er meer vocht in de spier komt. Als dit het geval is moet je meer drinken.

Medicijnen kramp in benen

Er zijn ook een aantal medicijnen om kramp in de benen tegen te gaan. Echter raden we dit niet aan en bespreek dit altijd eerst met je arts! Over het algemeen is het ook niet nodig om kramp in de benen te verhelpen met medicijnen. Het is ook voordat je iets kan gaan merken van de medicatie is de kramp in je benen vaak al weg. Sommige mensen kiezen er soms voor om spierverslappers te gebruiken om kramp in de benen tegen te gaan. Dit kan in bepaalde situaties werken en kunnen op korte termijn goed helpen. Ook zijn er mensen die beweren dat magnesium helpt bij het behandelen en voorkomen van krampen. Dit is echter niet bewezen en hier is nog meer onderzoek voor nodig. De makkelijkste en toegankelijkste manier is om je spieren op te rekken en deze na afloop te masseren.

Een massage apparaat zorgt voor volledige ontspanning en zorgt dat spieren die vast zitten los komen. Als je kiest voor een massage gun dan wil je deze natuurlijk ook goed schoonhouden. Dit doe je zodat het apparaat hygiënisch blijft en dan kan je ervoor zorgen dat het apparaat door meerdere personen gebruikt kan worden. Hieronder vertellen we wat meer over het de massage gun en hoe je die schoon houdt.

De opzetstukken

Onze massage gun heeft verschillende opzetstukken. De makkelijkste schoon te houden stukken zijn de U-vorm, kogelvorm en platte vorm. Deze stukken zijn gemaakt van hard en stevig plastic, waardoor je deze na gebruik makkelijk met antibacteriële zeep schoon kan maken. Je brengt eenvoudig de antibacteriële zeep aan op het opzetstuk en maakt deze goed schoon.

De airplug en bolvormen kan je het beste schoonmaken met een antibacteriële doekje. Deze doekjes zijn vaak een beetje vochtig en ontsmetten goed.  De antibacteriële zeep kan hier ook voor gebruikt worden, echter zullen de opzetstukken dan sneller kleur verliezen. De bolvormen klein en groot zijn iets lastiger schoon te maken, omdat ze een stoffen bovenlaag hebben.

Waarom de massage gun schoon maken?

Een massage gun schoon houden heeft verschillende redenen. Op onze huiden leven allerlei  verschillende bacteriën en eventuele ziektemakers. Als je de massage gun niet schoonhoudt kunnen deze bacteriën en ziektemakers op de opzetstukken blijven zitten. Als je de massage gun met meerdere personen gebruikt kan je elkaar met verschillende ziektes besmetten. Denk bijvoorbeeld aan voetschimmel of kalknagels. Je voeten, benen of kuiten masseren met de massage gun is natuurlijk erg ontspannend. Echter als je zelf voetschimmel of kalknagels hebt kan je jezelf of andere besmetten. Dit is natuurlijk het laatste wat we willen. Ook is het schoonhouden van de massage gun belangrijk om het apparaat in een goede conditie te houden.

Het hebben van een goede bloedsomloop is van uiterste belang. Lichamelijke klachten en problemen voorkom je hierdoor. Het kan zijn dat er geen medische reden wordt gevonden. Het probleem is dan niet ernstig, maar er zorgt wel voor klachten en problemen die grote gevolgen kunnen hebben. Het is de reden dat ons lichaam goed kan functioneren en het bevordert een gezonde huid en celgroei. Namelijk de zuurstof en de voeding van jouw lichaam die door je heen stroomt. Zonder deze stroming kan je in principe dus niet leven. Zo belangrijk is een goede bloedsomloop

Het verbeteren van de bloedsomloop

Lichaamsbeweging is erg belangrijk voor de omloop van je bloed. Wees niet bang, want ook kleine bewegingen helpen al enorm een grote fysieke inspanning is dus niet nodig. Het zorgt ervoor dat je spieren je bloed meer laten circuleren en zich spannen en ontspannen. Voor bewegen heb je ook meer energie nodig. Van daar dat je lichaam sneller bloed gaat pompen en je ademhaling omhoog gaat. Heb je een baan op het kantoor of werk je ergens achter een bureau dan is het belangrijk om oefeningen te doen. 30 minuten hiervoor zijn al voldoende. Sporten die erg goed zijn, zijn zwemmen, Hiel teenbewegingen en wandelen. Ook helpt het uitoefenen van yoga bij de stimulatie van het bloed en blokkades te doorbreken. Het geeft energie vrij aan het lichaam met als bij gevolg een sterk afweersysteem. Een yogastudio in Limburg zou dus een oplossing kunnen zijn.

Verder stimuleert een gezonde voeding je bloedsomloop. Het volgen van een gezond en evenwichtig eetpatroon zorgt ervoor dat je bloed beter gestimuleerd wordt. Je moet hiervoor veel water drinken en voldoende groente, fruit en volkoren voeding eten. Producten die je bloedsomloop stimuleren zijn sinaasappels, pure chocolade, zalm, watermeloen, zonnebloempitten, knoflook, gemberwortel, cayennepeper en avocado’s.

Spieren

Zitten je spieren vast door een bloedprop of heb je moeite met spierpijn na vele oefeningen? Dan is een massage voor de spieren een oplossing om de spieren te laten ontspannen. Het ontspannen van een spier gaat samen met trillingen, schokken of warmte. Ben je alleen en kan niemand je helpen te masseren dan is een apparaat erg handig om te gebruiken. Dit apparaat helpt je dan met de bewegingen en jij hoeft het alleen maar ertegen te houden. De trillingen zorgen ervoor dat ze je spieren bereiken en sneller los kunnen maken. Een massage gun is hier een voorbeeld van.

Tijdens je wintersportvakantie ben je vaak de hele dag te vinden op de piste, om te skiën of snowboarden. Zo’n hele dag sporten is iets wat je niet dagelijks doet. We hebben het dan ook allemaal wel een keer gehad, enorme spierpijn na een dagje skiën of snowboarden. Dat is natuurlijk erg vervelend als je de volgende dag weer wilt gaan skiën of snowboarden. Daarom vereist het enige voorbereiding om fit de piste op te gaan. Hoe fitter je de piste opgaat, des te kleiner de kans op blessures. Zo kun je volop genieten van jouw vakantie in de sneeuw.

Waarom fit de piste op?

Waarom is het nou zo belangrijk om fit de piste op te gaan? De voornaamste reden is dat wanneer je fit op wintersport gaat, de kans op blessures aanzienlijk kleiner is. Tijdens het skiën of snowboarden gebruik je spieren die je normaal gesproken nooit gebruikt. Hierdoor zullen deze spieren sneller overbelast raken. Niemand wilt na een dag op de piste afhaken wegens te veel spierpijn of blessures. Daarnaast sport je over het algemeen niet zo lang achter elkaar als dat je op de piste staat. Daarom is het belangrijk goed aan je uithoudingsvermogen te werken en bepaalde spieren die je tijdens het skiën gebruikt goed te trainen.

Hoe werkt spierpijn?

Er zijn twee soorten spierpijn: vroege en verlate spierpijn. Vroege spierpijn ontstaat tijdens of net na het inspannen van je spieren en wordt veroorzaakt door verzuring in de spieren. De oorzaak is dat de spieren geen melkzuur meer kwijt kunnen, dit zorgt ervoor dat het wordt opgehoopt wat aanvoelt als spierpijn.

Verlate spierpijn krijg je pas na één of twee dagen na de inspanning. Deze spierpijn wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes in je spiervezels. Echter zijn deze spierscheurtjes juist goed voor je. Je lichaam zorgt ervoor dat de spiertjes herstellen en zich voorbereidt op de volgende zware belasting. Hierdoor zullen je spieren steeds sterker worden. Alleen is dit niet fijn tijdens de wintersport, omdat je er wel tot een week last van kunt hebben.

Verder kun je ook spierpijn krijgen door te snel van een warme naar een koude omgeving te gaan. Ook kun je last krijgen wanneer je niet de juiste skiuitrusting hebt. Het beste is om je eigen uitrusting mee te nemen. Neem je eigen ski’s mee op de skidragers, zo hoef je geen slechte materialen te huren op de piste.

Voorkom spierpijn met deze oefeningen

Nu vraag je je waarschijnlijk af: ‘Hoe voorkom ik spierpijn op wintersport?’ Of je nou regelmatig sport of niet, in beide gevallen is het van belang om je goed voor te bereiden wanneer je op wintersport gaat. Je moet de belasting op de spieren geleidelijk opbouwen. Zo wennen je spieren aan de belasting die ze tijdens het skiën of snowboarden ook zullen ondervinden.

Dit betekent dat je oefeningen zult moeten doen die de skibeweging zoveel mogelijk imiteren. Deze oefeningen kun je gewoon thuis uitvoeren, zo hoef je niet naar de sportschool. Probeer drie maanden voor de skivakantie, 2 keer per week oefeningen uit te voeren die gericht zijn op je benen en de ‘core’. Tijdens het skiën of snowboarden krijgen je benen veel te voortduren, daarom de oefeningen voor je benen. De ‘core’ is het middelpunt van je lichaam. Hieronder vallen je buikspieren, rugspieren en bilspieren. Deze spieren gebruik je vooral wanneer je draait of opstaat.
Voor het trainen van je (boven)benen hebben we drie geschikte oefeningen: squats, lunges en wall sits. Zo zorg je dat je beenspieren sterker zullen worden.

Voor het trainen van de core hebben we twee oefeningen die je het beste kunt uitvoeren. De plank is een goede oefening voor de core, evenals de Russian twist. Zo train je de juiste spieren die belangrijk zijn tijdens het skiën of snowboarden.

Miljoenen mensen sporten; jong en oud, man of vrouw. Sporten is goed voor je gezondheid. Dat er ook (blijvende) schade aan het lichaam kan ontstaan door het beoefenen van een sport, wordt niet door iedereen gerealiseerd. Volgens NOC NSF lopen ieder jaar zo’n 3,5 miljoen Nederlanders een blessure op tijdens het uitvoeren van een sport. De helft hiervan moet behandeld worden door een arts of therapeut.

Hoe ontstaat een sportblessure?

Voordat we vertellen hoe je een sportblessure kunt voorkomen, is het handig om te weten hoe een sportblessure ontstaat. Een sportblessure ontstaat vooral door een verkeerde beweging/ belasting van het lichaam. Voorbeelden hiervan zijn:

• Een spier rekt iets te ver uit.
• Een pees of spier scheurt.
• Een bot breekt (botfractuur).
• Een gewricht wordt de verkeerde kant op geduwd of getrokken (en gaat hierdoor in de verkeerde richting).

Een sportblessure kan door meerdere dingen veroorzaakt worden, zoals: een slechte lichamelijke conditie, overgewicht, geen/ te weinig voorbereiding, een beenlengteverschil, een verkeerde houding van het lichaam, een verkeerde voetstand, slecht of verkeerd materiaal (bijvoorbeeld slechte sportschoenen) of een te hoge belasting tijdens de training/ wedstrijd. Echter kan een blessure ook acuut ontstaan door een botsing, val of klap.

Welke schade kunnen sportblessures veroorzaken

Het is belangrijk om na te denken over de gevolgen van een sportblessure, maar dit is niet bedoeld om je bang te maken. Het is belangrijk om zo veilig en verantwoord mogelijk te sporten, zo voorkom je zoveel mogelijk blessures.
Sportblessures kunnen een aanleiding zijn voor een ziekenhuisopnamen en in extreme gevallen zul je misschien nooit meer kunnen sporten. Door blijvende schade aan botten of spieren, zoals peesblessures, beenvliesontstekingen, spier scheuringen of bandletsel.

Wat helpt sportblessures te voorkomen?

Het is van belang dat je er zoveel mogelijk aan doet om een blessure te voorkomen. Let daarom op de volgende zaken:

• Warming-up en coolingdown: dit zorgt ervoor dat de bloedsomloop op gang komt en de spieren en pezen goed warm worden. Ook stofwisselingsprocessen komen goed op gang, waardoor je spieren aan de nodige zuurstof en energie komen.
• Opbouw training: om blessures tijdens het sporten te voorkomen, is het belangrijk om je fitheid af te stemmen op de belasting tijdens de training. Zorg dat je daarom rustig aan begint en ga steeds een beetje zwaarder trainen.
• Zorg voor een goede levensstijl: blijf op gewicht en gezond. Dit zal je prestaties verbeteren en veel blessureleed voorkomen.
• Zorg voor goed materiaal: denk aan sportschoenen. Let op het draagcomfort, de stabiliteit, maar ook op de demping en grip van de schoenen. Vraag in de winkel naar een expert voor het beste schoeisel. Bij bepaalde sporten is het ook van belang om de juiste kleding en beschermingsmiddelen te dragen.

Wie kunnen je helpen?

Uiteraard zijn niet alle blessures te voorkomen door de juiste voorbereiding en training. Bij het oplopen van een blessure is het van belang om onderscheid te maken tussen een blessure die plotseling ontstaat (acute blessure) of een blessure die langzaam aan erger wordt (chronische blessure).

Om een sportblessure te voorkomen of te genezen kun je hulp inschakelen van een aantal specialisten, zoals:

• Een personal trainer: deze specialist geeft jou een personal training. Zo kan hij/zij jou ondersteunen tijdens de training. Deze let er tijdens het sporten op dat je oefeningen op een goede manier uitvoert. Zo wordt een blessure door een verkeerde houding voorkomen.
• De sport-fysiotherapeut: behandelt, begeleidt en adviseert mensen die weer willen beginnen met sporten of die een sportblessure hebben opgelopen.
• De sportarts: deze geeft consulten en verricht sportmedische onderzoeken. Een sport arts weet na onderzoek in welke staat je lichaam is, hierdoor kan hij/zij tips geven bij het voorkomen van sportblessures.

Voor de meeste sporters zal het gevoel van spierpijn na een training wel herkenbaar zijn. De ene keer zal dit erger zijn dan de andere keer. Wanneer je oefeningen doet die jouw lichaam niet gewend is kan er spierpijn ontstaan. Echter niet alleen de training, maar ook de temperatuur, de voeding en nachtrust zijn van belang voor jouw spieren. In deze blog leggen wij uit wat de beste voeding is voor een goed spierherstel. Er zijn drie nutriënten die je lichaam goed kan gebruiken na een zware training. Dit zijn: magnesium, vitamine C en natuurlijk eiwitten. Deze voedingsstoffen zorgen voor een sneller spierherstel, daarom moet je er goed op letten of je deze voedingsstoffen voldoende binnen krijgt.

Magnesium

Magnesium is nodig voor de aanmaak van hormonen, helpt bij de opbouw van spieren en zorgt ervoor dat je ontspant en tot rust komt. Deze mineraal is onder andere te vinden in volkorenproducten en noten. Wanneer je intensief sport is het verstandig om extra magnesium te slikken. De gevolgen van een tekort aan magnesium zul je al snel merken. Je kunt last krijgen van: verstijfde en verkrampte spieren, vermoeidheid en duizeligheid, dit zijn enkele symptomen van een magnesium tekort. Om dit te voorkomen zijn er enkele supplementen die je kunt nemen, om voldoende magnesium binnen te krijgen.

Vitamine C

Er zijn twee soorten spierpijn: vroege en verlate spierpijn. Vroege spierpijn ontstaat tijdens of net na het inspannen van je spieren en wordt veroorzaakt door verzuring in de spieren. De oorzaak is dat de spieren geen melkzuur meer kwijt kunnen, dit zorgt ervoor dat het wordt opgehoopt wat aanvoelt als spierpijn.

Verlate spierpijn krijg je pas na één of twee dagen na de inspanning. Deze spierpijn wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes in je spiervezels. Echter zijn deze spierscheurtjes juist goed voor je. Je lichaam zorgt ervoor dat de spiertjes herstellen en zich voorbereidt op de volgende zware belasting. Hierdoor zullen je spieren steeds sterker worden. Alleen is dit niet fijn tijdens de wintersport, omdat je er wel tot een week last van kunt hebben.

Verder kun je ook spierpijn krijgen door te snel van een warme naar een koude omgeving te gaan. Ook kun je last krijgen wanneer je niet de juiste skiuitrusting hebt. Het beste is om je eigen uitrusting mee te nemen. Neem je eigen ski’s mee op de skidragers, zo hoef je geen slechte materialen te huren op de piste.

Voorkom spierpijn met deze oefeningen

Nu vraag je je waarschijnlijk af: ‘Hoe voorkom ik spierpijn op wintersport?’ Of je nou regelmatig sport of niet, in beide gevallen is het van belang om je goed voor te bereiden wanneer je op wintersport gaat. Je moet de belasting op de spieren geleidelijk opbouwen. Zo wennen je spieren aan de belasting die ze tijdens het skiën of snowboarden ook zullen ondervinden.

Dit betekent dat je oefeningen zult moeten doen die de skibeweging zoveel mogelijk imiteren. Deze oefeningen kun je gewoon thuis uitvoeren, zo hoef je niet naar de sportschool. Probeer drie maanden voor de skivakantie, 2 keer per week oefeningen uit te voeren die gericht zijn op je benen en de ‘core’. Tijdens het skiën of snowboarden krijgen je benen veel te voortduren, daarom de oefeningen voor je benen. De ‘core’ is het middelpunt van je lichaam. Hieronder vallen je buikspieren, rugspieren en bilspieren. Deze spieren gebruik je vooral wanneer je draait of opstaat.
Voor het trainen van je (boven)benen hebben we drie geschikte oefeningen: squats, lunges en wall sits. Zo zorg je dat je beenspieren sterker zullen worden.

Voor het trainen van de core hebben we twee oefeningen die je het beste kunt uitvoeren. De plank is een goede oefening voor de core, evenals de Russian twist. Zo train je de juiste spieren die belangrijk zijn tijdens het skiën of snowboarden.

bekijk ook Beste soorten restaurants voor sporters

Wanneer je intensief sport, is het ook belangrijk voldoende rust te nemen. Het is belangrijk dat je spieren voldoende herstellen van de vorige training. Daarom is het niet goed iedere dag naar de sportschool te gaan, maar bijvoorbeeld om de 2 dagen. Om progressie te kunnen boeken is het belangrijk dat je spieren voldoende herstellen. Wij geven je enkele tips die zorgen voor een goed spierherstel.

Cooling-down

Sluit je training altijd af met een korte cooling-down. Zorg ervoor dat je het laatste kwartier van de training rustiger aandoet. Zo kan je lichaam langzaam weer herstellen tot de normale toestand. Doordat je je minder inspant de laatste minuten van de training vermindert het melkzuur in je spieren en versnelt de overgang naar de recuperatiefase.

​Stretchen

Door te stretchen zorg je er voor dat je spieren flexibel blijven. Je spieren kunnen zich zo voorbereiden, om zich hierna weer in te kunnen spannen. Stretchen tijdens de coolingdown-fase vermindert daarnaast ook de spierspanning, verhoogt de flexibiliteit en heeft een ontspannend effect op je lichaam en op je brein.

​Koude en warme douche

Het idee van de wisseldouches komt voor uit de Kneipp-methode van hydrotherapie, waarmee wordt verwezen naar lichaamsbehandelingen met warm en koud water. Door het koude water af te wisselen met het warme water herstellen je spieren sneller. Het ijskoude water vermindert de spierpijn en het warme water ontspant je gewrichten en bevordert de bloeddoorstroming. Wissel bijvoorbeeld iedere 30 seconden van temperatuur en doe dit zo’n 5 tot 8 keer.

Ijsbad

Het nemen van een  ijsbad na een zware inspanning zorgt voor een betere bloeddoorstroming van de spieren, waardoor de verzuring sneller uit je lichaam trekt. Wacht na het trainen eerst dat je lichaam is afgekoeld. Zo voorkom je dat je lichaam in shock raakt, door de hoge temperatuurswisseling.

Actieve relaxatietraining

Ons brein staat in directe werking met ons lichaam. Onze gedachten controleren onze lichaamsreacties. Daarom kunnen ook mentale methoden helpen om je lichaam tot rust te brengen en het herstel te bevorderen. Denk aan yoga of progressieve spierontspanningstechnieken. Al na 10 minuten kan een relaxatietechniek een positieve invloed hebben op de stijfheid van de spieren en de lactaatconcentratie.

Voeding

Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Zorg daarom dat je na de training een juiste herstelsnack of- maaltijd neemt, die rijk is aan koolhydraten of eiwitten. Deze combinatie van macronutriënten zorgt ervoor dat je spieren kan opbouwen en je insulinepeil stabiel blijft.

Slaap

Slaap is de meest eenvoudige herstelmethode. Alle trainingsprikkels worden tijdens de slaap verwerkt. De spierscheurtjes worden hersteld en spieropbouw wordt gestimuleerd. Een slaap tekort gaat vaak gepaard met een vertraagd metabolisme, een trager herstel, prikkelbaarheid, verzwakt immuunsysteem en vaak ook met ongecontroleerde hongerbuien.

Sauna

De sauna is een lang gebruikte manier om te ontspannen na de inspanning. De warmte maakt je spieren losser en zorgt voor een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren. Ook voor je mentale gezondheid kan een bezoekje aan de sauna je goed doen. Bij deze recuperatiemethode is het belangrijk om zeker voldoende aandacht te besteden aan je vochtpeil. Het extra zweetverlies door de warmte moet gecompenseerd worden. Door al het zweten kun je ook in de sauna calorieën verbranden.