Nieuwsberichten

Een relatief onschuldige, maar erg vervelende gevoel is kramp. We hebben het allemaal wel eens ervaren. Kramp kan soms op de meest ongelukkige momenten ontstaan, zoals tijdens het lopen, een wedstrijd of als je in bed ligt. Kramp in de benen is een samentrekking van spieren. Vaak gaat het om kuitspieren, maar kan soms ook de dijspieren of voetspieren betrekken. Als je last hebt van kramp kan je een aantal dingen doen om kram te voorkomen en te verhelpen. Hieronder lees je meer over wat je kan doen bij kram in de benen.

Wat is de oorzaak van kramp in de benen?

De oorzaak van kramp in de benen ontstaat doordat je zenuwen een verkeerd signaal geven aan je spieren bij het aanspannen van de spier. Kramp kan ontstaan bij overbelasting van de spier bij het sporten. Kramp in de benen kan op verschillende manieren ontstaan.

• Kramp kan ontstaan door uitdroging
• Zwangere vrouwen kunnen vaker last hebben van kramp
• Zuurstoftekort in de spieren
• Te weinig natrium in je lichaam hebben
• Een aandoening in de beenzenuw
• Plotselinge bewegingen
• Medicatie die cholesterol verlagen
• Sportblessures die al vaker hebben plaatsgevonden
• Onvoldoende gebruik van de beenspieren of langdurig werken in een verkeerde houding kan spierklachten en spanning verder versterken.

Hoe voorkom je kramp?

Kramp in de benen is een onaangenaam gevoel en is vaak gewoonweg irritant. Als je vaker last hebt van kramp in de benen kan je een aantal dingen doen. Het eerste wat je kan doen is goed opwarmen voordat je iets intensiefs gaat doen. Mensen maken vaak de fout door gewoonweg te beginnen met rennen of met gewichten te tillen. Door dit zonder opgewarmde spieren vergoot je de kans op kramp en blessures. Door voorafgaand van een training eerste een opwarming te doen van minimaal 10 minuten kan je dit voorkomen. Zorg er ook altijd voor dat je genoeg drinkt, kramp en blessures ontstaan vaak door uitdroging. Naast water is het ook van belang dat je drankjes met elektrolyten erin drinkt. Elektrolyten is een verzamelnaam voor allerlei verschillende zouten, zoals de normale keukenzout. Elektrolyten zorgen ervoor dat zenuwen en spieren goed blijven functioneren en dat de  vochthuishouding gereguleerd blijft.

Wat te doen bij kramp?

Als je toch last heb van kramp in je benen kan je hier veel pijn van hebben. Kramp in de benen zorgt ervoor dat bewegen moeizaam gaat en je kan de verkramping van de spier vaak zien en identificeren. Het eerste wat je moet gaan doen bij kramp in je been is ontspannen zitten of liggen. Dit doe je zodat er niet te veel stress op de verkramping komt. Als volgt kan je beginnen met de verkrampte been spier rustig los te schudden, zodat de kramp uit de spier gaat. Als het schudden van de spier niet werkt kan je je spier voorzichtig gaan oprekken.

Bij het oprekken van de spier zorg je ervoor dat de verkrampte beenspier langer gemaakt zal worden. Het verlengen van de spier zorgt ervoor dat de spiervezels zich kunnen ontspannen. Bij het rekken van de spier zorg je ervoor dat de spiervezels zich niet allemaal tegelijk samentrekken. Na het rekken gaan de spiervezels weer in hun standaard patroon zitten. Dit zorgt ervoor dat je spier zich weer normaal kan gaan ontspannen en aanspannen. Je kan het rekken zien als een soort reset van je spier.

Hoe rek je bij kramp in de benen?

Kramp in je benen kan op verschillende plaatsen ontstaan en dan moet je natuurlijk ook anders rekken. Je kan kramp in je benen, kuiten of voeten hebben en deze moeten allemaal anders gerekt worden.

Kramp in de benen: Als je kramp in de benen hebt zorg je ervoor dat je kuit zich gaat uitrekken. Dit doe je door gewicht op je benen te plaatsen en je knie te buigen. Als je s nachts kramp in de benen krijgt en je in bed ligt dan kan je eenvoudig je tenen naar je toe trekken. Door te goed te doen kan je al snel een verlichting van pijn ervaren.

Kramp in de kuiten: Als je kramp in je kuiten hebt dan rek je deze uit door je tenen naar je neus te wijzen. Dit zorgt ervoor dat je kuitspier zich oprekt en langer wordt. Het oprekken van de spier zorgt ervoor dat de spiervezels in je kuit zich kunnen ontspannen. Als je staat kan je ook eenvoudig je handen tegen de muur staan en je hak achter je op de grond te plaatsen. Door je hak en voet op de grond te houden zal je de spier weer oprekken en de pijn zal verlichten.

Kramp in de voeten: Kramp in de voeten ontstaat vaak bij mensen terwijl ze in bed liggen. Je voet verkrampt dan en deze kan je dan vaak even niet bewegen. Als dit gebeurd kan je opstaan en wat gewicht op je voet plaatsen. Dit kan vaak als meer dan voldoende zijn om de kramp in je voet te stoppen. Als dit niet werkt kan je ook je voet warm proberen te maken, zodat de bloedcirculatie bevorderd wordt, zodat je voetspieren zich kunnen ontspannen.

Rek tips bij kramp in je benen

Als je kramp in je benen hebt en je wilt deze rekken moet je niet als een malle beginnen te rekken. Ga niet overdreven hard op je voeten staan of trekken om deze te rekken. Als je te snelle bewegingen maakt bij kramp in je benen kan je ook een spierscheur veroorzaken. Uiteraard is dat iets wat we absoluut niet willen. Door je benen te rekken bij kramp kan je deze dus snel verlichten. Door simpelweg staand naar je voeten te reiken kan je je beenspieren oprekken. Ben je niet lenig genoeg om je voeten te bereiken? Maak dan gebruik van een handdoek om je been spieren op te rekken. Plaats de handdoek simpelweg onder je voeten en trek hieraan, zodat je tenen naar boven wijzen.

Masseren wel of niet doen bij kramp in je benen?

Nadat het ergste gedeelte van de kramp in je benen, kuiten of voeten verdwenen is kan je er voor kiezen om deze te masseren. Door een massage uit te voeren bij de verkrampte spier kan je ervoor zorgen dat deze sneller herstelt. Een massage zorgt ervoor dat de doorbloeding in de spier verbeterd kan worden. Als er gezond en voedingsrijk bloed bij de spier kan komen zal deze zich sneller gaan herstellen. De enige keer dat je de verkrampte beenspier niet mag masseren is wanneer de kramp door uitdroging is ontstaan. Massages zorgen ervoor dat vocht afgevoerd kan worden. Bij uitdroging wil je juist dat er meer vocht in de spier komt. Als dit het geval is moet je meer drinken.

Medicijnen kramp in benen

Er zijn ook een aantal medicijnen om kramp in de benen tegen te gaan. Echter raden we dit niet aan en bespreek dit altijd eerst met je arts! Over het algemeen is het ook niet nodig om kramp in de benen te verhelpen met medicijnen. Het is ook voordat je iets kan gaan merken van de medicatie is de kramp in je benen vaak al weg. Sommige mensen kiezen er soms voor om spierverslappers te gebruiken om kramp in de benen tegen te gaan. Dit kan in bepaalde situaties werken en kunnen op korte termijn goed helpen. Ook zijn er mensen die beweren dat magnesium helpt bij het behandelen en voorkomen van krampen. Dit is echter niet bewezen en hier is nog meer onderzoek voor nodig. De makkelijkste en toegankelijkste manier is om je spieren op te rekken en deze na afloop te masseren.

Een massage apparaat zorgt voor volledige ontspanning en zorgt dat spieren die vast zitten los komen. Als je kiest voor een massage gun dan wil je deze natuurlijk ook goed schoonhouden. Dit doe je zodat het apparaat hygiënisch blijft en dan kan je ervoor zorgen dat het apparaat door meerdere personen gebruikt kan worden. Hieronder vertellen we wat meer over het de massage gun en hoe je die schoon houdt.

De opzetstukken

Onze massage gun heeft verschillende opzetstukken. De makkelijkste schoon te houden stukken zijn de U-vorm, kogelvorm en platte vorm. Deze stukken zijn gemaakt van hard en stevig plastic, waardoor je deze na gebruik makkelijk met antibacteriële zeep schoon kan maken. Je brengt eenvoudig de antibacteriële zeep aan op het opzetstuk en maakt deze goed schoon.

De airplug en bolvormen kan je het beste schoonmaken met een antibacteriële doekje. Deze doekjes zijn vaak een beetje vochtig en ontsmetten goed.  De antibacteriële zeep kan hier ook voor gebruikt worden, echter zullen de opzetstukken dan sneller kleur verliezen. De bolvormen klein en groot zijn iets lastiger schoon te maken, omdat ze een stoffen bovenlaag hebben.

Waarom de massage gun schoon maken?

Een massage gun schoon houden heeft verschillende redenen. Op onze huiden leven allerlei  verschillende bacteriën en eventuele ziektemakers. Als je de massage gun niet schoonhoudt kunnen deze bacteriën en ziektemakers op de opzetstukken blijven zitten. Als je de massage gun met meerdere personen gebruikt kan je elkaar met verschillende ziektes besmetten. Denk bijvoorbeeld aan voetschimmel of kalknagels. Je voeten, benen of kuiten masseren met de massage gun is natuurlijk erg ontspannend. Echter als je zelf voetschimmel of kalknagels hebt kan je jezelf of andere besmetten. Dit is natuurlijk het laatste wat we willen. Ook is het schoonhouden van de massage gun belangrijk om het apparaat in een goede conditie te houden.

Het hebben van een goede bloedsomloop is van uiterste belang. Lichamelijke klachten en problemen voorkom je hierdoor. Het kan zijn dat er geen medische reden wordt gevonden. Het probleem is dan niet ernstig, maar er zorgt wel voor klachten en problemen die grote gevolgen kunnen hebben. Het is de reden dat ons lichaam goed kan functioneren en het bevordert een gezonde huid en celgroei. Namelijk de zuurstof en de voeding van jouw lichaam die door je heen stroomt. Zonder deze stroming kan je in principe dus niet leven. Zo belangrijk is een goede bloedsomloop

Het verbeteren van de bloedsomloop

Lichaamsbeweging is erg belangrijk voor de omloop van je bloed. Wees niet bang, want ook kleine bewegingen helpen al enorm een grote fysieke inspanning is dus niet nodig. Het zorgt ervoor dat je spieren je bloed meer laten circuleren en zich spannen en ontspannen. Voor bewegen heb je ook meer energie nodig. Van daar dat je lichaam sneller bloed gaat pompen en je ademhaling omhoog gaat. Heb je een baan op het kantoor of werk je ergens achter een bureau dan is het belangrijk om oefeningen te doen. 30 minuten hiervoor zijn al voldoende. Sporten die erg goed zijn, zijn zwemmen, Hiel teenbewegingen en wandelen. Ook helpt het uitoefenen van yoga bij de stimulatie van het bloed en blokkades te doorbreken. Het geeft energie vrij aan het lichaam met als bij gevolg een sterk afweersysteem. Een yogastudio in Limburg zou dus een oplossing kunnen zijn.

Verder stimuleert een gezonde voeding je bloedsomloop. Het volgen van een gezond en evenwichtig eetpatroon zorgt ervoor dat je bloed beter gestimuleerd wordt. Je moet hiervoor veel water drinken en voldoende groente, fruit en volkoren voeding eten. Producten die je bloedsomloop stimuleren zijn sinaasappels, pure chocolade, zalm, watermeloen, zonnebloempitten, knoflook, gemberwortel, cayennepeper en avocado’s.

Spieren

Zitten je spieren vast door een bloedprop of heb je moeite met spierpijn na vele oefeningen? Dan is een massage voor de spieren een oplossing om de spieren te laten ontspannen. Het ontspannen van een spier gaat samen met trillingen, schokken of warmte. Ben je alleen en kan niemand je helpen te masseren dan is een apparaat erg handig om te gebruiken. Dit apparaat helpt je dan met de bewegingen en jij hoeft het alleen maar ertegen te houden. De trillingen zorgen ervoor dat ze je spieren bereiken en sneller los kunnen maken. Een massage gun is hier een voorbeeld van.

Tijdens je wintersportvakantie ben je vaak de hele dag te vinden op de piste, om te skiën of snowboarden. Zo’n hele dag sporten is iets wat je niet dagelijks doet. We hebben het dan ook allemaal wel een keer gehad, enorme spierpijn na een dagje skiën of snowboarden. Dat is natuurlijk erg vervelend als je de volgende dag weer wilt gaan skiën of snowboarden. Daarom vereist het enige voorbereiding om fit de piste op te gaan. Hoe fitter je de piste opgaat, des te kleiner de kans op blessures. Zo kun je volop genieten van jouw vakantie in de sneeuw.

Waarom fit de piste op?

Waarom is het nou zo belangrijk om fit de piste op te gaan? De voornaamste reden is dat wanneer je fit op wintersport gaat, de kans op blessures aanzienlijk kleiner is. Tijdens het skiën of snowboarden gebruik je spieren die je normaal gesproken nooit gebruikt. Hierdoor zullen deze spieren sneller overbelast raken. Niemand wilt na een dag op de piste afhaken wegens te veel spierpijn of blessures. Daarnaast sport je over het algemeen niet zo lang achter elkaar als dat je op de piste staat. Daarom is het belangrijk goed aan je uithoudingsvermogen te werken en bepaalde spieren die je tijdens het skiën gebruikt goed te trainen.

Hoe werkt spierpijn?

Er zijn twee soorten spierpijn: vroege en verlate spierpijn. Vroege spierpijn ontstaat tijdens of net na het inspannen van je spieren en wordt veroorzaakt door verzuring in de spieren. De oorzaak is dat de spieren geen melkzuur meer kwijt kunnen, dit zorgt ervoor dat het wordt opgehoopt wat aanvoelt als spierpijn.

Verlate spierpijn krijg je pas na één of twee dagen na de inspanning. Deze spierpijn wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes in je spiervezels. Echter zijn deze spierscheurtjes juist goed voor je. Je lichaam zorgt ervoor dat de spiertjes herstellen en zich voorbereidt op de volgende zware belasting. Hierdoor zullen je spieren steeds sterker worden. Alleen is dit niet fijn tijdens de wintersport, omdat je er wel tot een week last van kunt hebben.

Verder kun je ook spierpijn krijgen door te snel van een warme naar een koude omgeving te gaan. Ook kun je last krijgen wanneer je niet de juiste skiuitrusting hebt. Het beste is om je eigen uitrusting mee te nemen. Neem je eigen ski’s mee op de skidragers, zo hoef je geen slechte materialen te huren op de piste.

Voorkom spierpijn met deze oefeningen

Nu vraag je je waarschijnlijk af: ‘Hoe voorkom ik spierpijn op wintersport?’ Of je nou regelmatig sport of niet, in beide gevallen is het van belang om je goed voor te bereiden wanneer je op wintersport gaat. Je moet de belasting op de spieren geleidelijk opbouwen. Zo wennen je spieren aan de belasting die ze tijdens het skiën of snowboarden ook zullen ondervinden.

Dit betekent dat je oefeningen zult moeten doen die de skibeweging zoveel mogelijk imiteren. Deze oefeningen kun je gewoon thuis uitvoeren, zo hoef je niet naar de sportschool. Probeer drie maanden voor de skivakantie, 2 keer per week oefeningen uit te voeren die gericht zijn op je benen en de ‘core’. Tijdens het skiën of snowboarden krijgen je benen veel te voortduren, daarom de oefeningen voor je benen. De ‘core’ is het middelpunt van je lichaam. Hieronder vallen je buikspieren, rugspieren en bilspieren. Deze spieren gebruik je vooral wanneer je draait of opstaat.
Voor het trainen van je (boven)benen hebben we drie geschikte oefeningen: squats, lunges en wall sits. Zo zorg je dat je beenspieren sterker zullen worden.

Voor het trainen van de core hebben we twee oefeningen die je het beste kunt uitvoeren. De plank is een goede oefening voor de core, evenals de Russian twist. Zo train je de juiste spieren die belangrijk zijn tijdens het skiën of snowboarden.

Miljoenen mensen sporten; jong en oud, man of vrouw. Sporten is goed voor je gezondheid. Dat er ook (blijvende) schade aan het lichaam kan ontstaan door het beoefenen van een sport, wordt niet door iedereen gerealiseerd. Volgens NOC NSF lopen ieder jaar zo’n 3,5 miljoen Nederlanders een blessure op tijdens het uitvoeren van een sport. De helft hiervan moet behandeld worden door een arts of therapeut.

Hoe ontstaat een sportblessure?

Voordat we vertellen hoe je een sportblessure kunt voorkomen, is het handig om te weten hoe een sportblessure ontstaat. Een sportblessure ontstaat vooral door een verkeerde beweging/ belasting van het lichaam. Voorbeelden hiervan zijn:

• Een spier rekt iets te ver uit.
• Een pees of spier scheurt.
• Een bot breekt (botfractuur).
• Een gewricht wordt de verkeerde kant op geduwd of getrokken (en gaat hierdoor in de verkeerde richting).

Een sportblessure kan door meerdere dingen veroorzaakt worden, zoals: een slechte lichamelijke conditie, overgewicht, geen/ te weinig voorbereiding, een beenlengteverschil, een verkeerde houding van het lichaam, een verkeerde voetstand, slecht of verkeerd materiaal (bijvoorbeeld slechte sportschoenen) of een te hoge belasting tijdens de training/ wedstrijd. Echter kan een blessure ook acuut ontstaan door een botsing, val of klap.

Welke schade kunnen sportblessures veroorzaken

Het is belangrijk om na te denken over de gevolgen van een sportblessure, maar dit is niet bedoeld om je bang te maken. Het is belangrijk om zo veilig en verantwoord mogelijk te sporten, zo voorkom je zoveel mogelijk blessures.
Sportblessures kunnen een aanleiding zijn voor een ziekenhuisopnamen en in extreme gevallen zul je misschien nooit meer kunnen sporten. Door blijvende schade aan botten of spieren, zoals peesblessures, beenvliesontstekingen, spier scheuringen of bandletsel.

Wat helpt sportblessures te voorkomen?

Het is van belang dat je er zoveel mogelijk aan doet om een blessure te voorkomen. Let daarom op de volgende zaken:

• Warming-up en coolingdown: dit zorgt ervoor dat de bloedsomloop op gang komt en de spieren en pezen goed warm worden. Ook stofwisselingsprocessen komen goed op gang, waardoor je spieren aan de nodige zuurstof en energie komen.
• Opbouw training: om blessures tijdens het sporten te voorkomen, is het belangrijk om je fitheid af te stemmen op de belasting tijdens de training. Zorg dat je daarom rustig aan begint en ga steeds een beetje zwaarder trainen.
• Zorg voor een goede levensstijl: blijf op gewicht en gezond. Dit zal je prestaties verbeteren en veel blessureleed voorkomen.
• Zorg voor goed materiaal: denk aan sportschoenen. Let op het draagcomfort, de stabiliteit, maar ook op de demping en grip van de schoenen. Vraag in de winkel naar een expert voor het beste schoeisel. Bij bepaalde sporten is het ook van belang om de juiste kleding en beschermingsmiddelen te dragen.

Wie kunnen je helpen?

Uiteraard zijn niet alle blessures te voorkomen door de juiste voorbereiding en training. Bij het oplopen van een blessure is het van belang om onderscheid te maken tussen een blessure die plotseling ontstaat (acute blessure) of een blessure die langzaam aan erger wordt (chronische blessure).

Om een sportblessure te voorkomen of te genezen kun je hulp inschakelen van een aantal specialisten, zoals:

• Een personal trainer: deze specialist geeft jou een personal training. Zo kan hij/zij jou ondersteunen tijdens de training. Deze let er tijdens het sporten op dat je oefeningen op een goede manier uitvoert. Zo wordt een blessure door een verkeerde houding voorkomen.
• De sport-fysiotherapeut: behandelt, begeleidt en adviseert mensen die weer willen beginnen met sporten of die een sportblessure hebben opgelopen.
• De sportarts: deze geeft consulten en verricht sportmedische onderzoeken. Een sport arts weet na onderzoek in welke staat je lichaam is, hierdoor kan hij/zij tips geven bij het voorkomen van sportblessures.

Voor de meeste sporters zal het gevoel van spierpijn na een training wel herkenbaar zijn. De ene keer zal dit erger zijn dan de andere keer. Wanneer je oefeningen doet die jouw lichaam niet gewend is kan er spierpijn ontstaan. Echter niet alleen de training, maar ook de temperatuur, de voeding en nachtrust zijn van belang voor jouw spieren. In deze blog leggen wij uit wat de beste voeding is voor een goed spierherstel. Er zijn drie nutriënten die je lichaam goed kan gebruiken na een zware training. Dit zijn: magnesium, vitamine C en natuurlijk eiwitten. Deze voedingsstoffen zorgen voor een sneller spierherstel, daarom moet je er goed op letten of je deze voedingsstoffen voldoende binnen krijgt.

Magnesium

Magnesium is nodig voor de aanmaak van hormonen, helpt bij de opbouw van spieren en zorgt ervoor dat je ontspant en tot rust komt. Deze mineraal is onder andere te vinden in volkorenproducten en noten. Wanneer je intensief sport is het verstandig om extra magnesium te slikken. De gevolgen van een tekort aan magnesium zul je al snel merken. Je kunt last krijgen van: verstijfde en verkrampte spieren, vermoeidheid en duizeligheid, dit zijn enkele symptomen van een magnesium tekort. Om dit te voorkomen zijn er enkele supplementen die je kunt nemen, om voldoende magnesium binnen te krijgen.

Vitamine C

Er zijn twee soorten spierpijn: vroege en verlate spierpijn. Vroege spierpijn ontstaat tijdens of net na het inspannen van je spieren en wordt veroorzaakt door verzuring in de spieren. De oorzaak is dat de spieren geen melkzuur meer kwijt kunnen, dit zorgt ervoor dat het wordt opgehoopt wat aanvoelt als spierpijn.

Verlate spierpijn krijg je pas na één of twee dagen na de inspanning. Deze spierpijn wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes in je spiervezels. Echter zijn deze spierscheurtjes juist goed voor je. Je lichaam zorgt ervoor dat de spiertjes herstellen en zich voorbereidt op de volgende zware belasting. Hierdoor zullen je spieren steeds sterker worden. Alleen is dit niet fijn tijdens de wintersport, omdat je er wel tot een week last van kunt hebben.

Verder kun je ook spierpijn krijgen door te snel van een warme naar een koude omgeving te gaan. Ook kun je last krijgen wanneer je niet de juiste skiuitrusting hebt. Het beste is om je eigen uitrusting mee te nemen. Neem je eigen ski’s mee op de skidragers, zo hoef je geen slechte materialen te huren op de piste.

Voorkom spierpijn met deze oefeningen

Nu vraag je je waarschijnlijk af: ‘Hoe voorkom ik spierpijn op wintersport?’ Of je nou regelmatig sport of niet, in beide gevallen is het van belang om je goed voor te bereiden wanneer je op wintersport gaat. Je moet de belasting op de spieren geleidelijk opbouwen. Zo wennen je spieren aan de belasting die ze tijdens het skiën of snowboarden ook zullen ondervinden.

Dit betekent dat je oefeningen zult moeten doen die de skibeweging zoveel mogelijk imiteren. Deze oefeningen kun je gewoon thuis uitvoeren, zo hoef je niet naar de sportschool. Probeer drie maanden voor de skivakantie, 2 keer per week oefeningen uit te voeren die gericht zijn op je benen en de ‘core’. Tijdens het skiën of snowboarden krijgen je benen veel te voortduren, daarom de oefeningen voor je benen. De ‘core’ is het middelpunt van je lichaam. Hieronder vallen je buikspieren, rugspieren en bilspieren. Deze spieren gebruik je vooral wanneer je draait of opstaat.
Voor het trainen van je (boven)benen hebben we drie geschikte oefeningen: squats, lunges en wall sits. Zo zorg je dat je beenspieren sterker zullen worden.

Voor het trainen van de core hebben we twee oefeningen die je het beste kunt uitvoeren. De plank is een goede oefening voor de core, evenals de Russian twist. Zo train je de juiste spieren die belangrijk zijn tijdens het skiën of snowboarden.

bekijk ook Beste soorten restaurants voor sporters

Wanneer je intensief sport, is het ook belangrijk voldoende rust te nemen. Het is belangrijk dat je spieren voldoende herstellen van de vorige training. Daarom is het niet goed iedere dag naar de sportschool te gaan, maar bijvoorbeeld om de 2 dagen. Om progressie te kunnen boeken is het belangrijk dat je spieren voldoende herstellen. Wij geven je enkele tips die zorgen voor een goed spierherstel.

Cooling-down

Sluit je training altijd af met een korte cooling-down. Zorg ervoor dat je het laatste kwartier van de training rustiger aandoet. Zo kan je lichaam langzaam weer herstellen tot de normale toestand. Doordat je je minder inspant de laatste minuten van de training vermindert het melkzuur in je spieren en versnelt de overgang naar de recuperatiefase.

​Stretchen

Door te stretchen zorg je er voor dat je spieren flexibel blijven. Je spieren kunnen zich zo voorbereiden, om zich hierna weer in te kunnen spannen. Stretchen tijdens de coolingdown-fase vermindert daarnaast ook de spierspanning, verhoogt de flexibiliteit en heeft een ontspannend effect op je lichaam en op je brein.

​Koude en warme douche

Het idee van de wisseldouches komt voor uit de Kneipp-methode van hydrotherapie, waarmee wordt verwezen naar lichaamsbehandelingen met warm en koud water. Door het koude water af te wisselen met het warme water herstellen je spieren sneller. Het ijskoude water vermindert de spierpijn en het warme water ontspant je gewrichten en bevordert de bloeddoorstroming. Wissel bijvoorbeeld iedere 30 seconden van temperatuur en doe dit zo’n 5 tot 8 keer.

Ijsbad

Het nemen van een  ijsbad na een zware inspanning zorgt voor een betere bloeddoorstroming van de spieren, waardoor de verzuring sneller uit je lichaam trekt. Wacht na het trainen eerst dat je lichaam is afgekoeld. Zo voorkom je dat je lichaam in shock raakt, door de hoge temperatuurswisseling.

Actieve relaxatietraining

Ons brein staat in directe werking met ons lichaam. Onze gedachten controleren onze lichaamsreacties. Daarom kunnen ook mentale methoden helpen om je lichaam tot rust te brengen en het herstel te bevorderen. Denk aan yoga of progressieve spierontspanningstechnieken. Al na 10 minuten kan een relaxatietechniek een positieve invloed hebben op de stijfheid van de spieren en de lactaatconcentratie.

Voeding

Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Zorg daarom dat je na de training een juiste herstelsnack of- maaltijd neemt, die rijk is aan koolhydraten of eiwitten. Deze combinatie van macronutriënten zorgt ervoor dat je spieren kan opbouwen en je insulinepeil stabiel blijft.

Slaap

Slaap is de meest eenvoudige herstelmethode. Alle trainingsprikkels worden tijdens de slaap verwerkt. De spierscheurtjes worden hersteld en spieropbouw wordt gestimuleerd. Een slaap tekort gaat vaak gepaard met een vertraagd metabolisme, een trager herstel, prikkelbaarheid, verzwakt immuunsysteem en vaak ook met ongecontroleerde hongerbuien.

Sauna

De sauna is een lang gebruikte manier om te ontspannen na de inspanning. De warmte maakt je spieren losser en zorgt voor een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren. Ook voor je mentale gezondheid kan een bezoekje aan de sauna je goed doen. Bij deze recuperatiemethode is het belangrijk om zeker voldoende aandacht te besteden aan je vochtpeil. Het extra zweetverlies door de warmte moet gecompenseerd worden. Door al het zweten kun je ook in de sauna calorieën verbranden.

Het kan natuurlijk wel eens voorkomen dat je na het sporten last hebt van je spieren en dat is zeer vervelend. Maar hoe voorkom je dan dat je last hebt van je spieren?

Zorg dat je altijd begint met een warming-up zo warm je je spieren op. En als je klaar bent met oefeningen is het belangrijk dat je een cooling down doet. Zo kunnen je spieren weer in ruststand komen.

Neem een warme douche of een bad na het sporten. Dit kan heel erg helpen met het voorkomen van spierpijn.

Zorg dat je eiwitten eet. Deze kunnen je spieren beter herstellen. Dit kun je doen met een eiwit shake of je gaat de keuken in en maakt wat bloemkool rijst bijvoorbeeld.

Ook een goede lichaamshouding is belangrijk. Als je de verkeerde spieren aanspant, kun je hier altijd last van hebben de dag erna.

Voeding na het sporten

Je kunt ook letten op voedingsstoffen die spierpijn voorkomen. Je kunt een maaltijd maken na het sporten die goed is voor je spieren te laten herstellen. Bijvoorbeeld bloemkoolrijst, hier zitten namelijk plantaardige oliën in. Maar het beste is om eten te vinden die omega 3 bevat. Omega 3 is namelijk een ontstekingsremmende voedingsstof. Deze voedingsstof kun je vooral vinden in vissoorten. En als je dus niet zo van vis houd, kun je dus bloemkoolrijst eten of boerenkool of iets anders in die richting.

Toch spierpijn opgelopen en nu?

Soms kan je er niet onderuit en heb je toch spierpijn opgelopen. Maar dit kan je ook zelf weer genezen. Je kan je spieren goed masseren met een verwarmende olie. Zo maak je je spieren weer wat losser. Je kan ook een verkoelende gel aanbrengen. Dit bied gelijk verlichting op de plekken waar je dit het hardste nodig hebt. Zorg dat je blijft bewegen, maar ook weer niet te veel want dit kan je spieren opnieuw en nog erger overbelasten. Maar als je wel voor een beetje beweging zorgt, heb je weer betere doorbloeding waardoor je dus beter en sneller kunt herstellen. Een warm bad nemen is altijd goed. De warmte zorgt ervoor dat je spieren uitzetten en dat er meer bloed naar je spieren gaat. En dit verzacht de spierpijn.

Vroeger was de meest voorkomende spierklacht rugpijn. De laatste jaren heeft onze samenleving een verandering meegemaakt, waardoor nekklachten een steeds grotere klacht is geworden. De reden dat nekklachten steeds vaker voorkomen is omdat we steeds meer achter een computer werken, stress ervaren en onderdrukte emoties hebben. Ook heeft een slecht voedingspatroon en een slechte ademhaling hier impact op. Een van de grootste spieren in onze lichamen is de monnikskapspier. Deze spier loopt vanaf de achterkant van het hoofd richting de schouder naar de middenrug. De monnikskapspier heeft zijn naam te danken aan de kap die monniken dragen en omdat die de vorm van een ruit heeft. De Latijnse naam van de monnikskapspier is musculus trapezius, oftewel kortweg trapezius genoemd. Om te kijken wat je tegen nekklachten kan doen gaan we iets dieper in op de monnikskapspier.

Wat is de functie van de monnikskapspier?

De monnikskapspier zorgt ervoor dat de schouderbladen op zijn plaats blijft en draagt het gewicht van de schouders. De spier zorgt ook voor het ondersteunen van de nek en het hoofd, het omhoog brengen van je armen en schouders.

Waar zit deze spier?

Zoals je hierboven al las heeft de monnikskapspier de vorm van een ruit. De spier loopt vanaf de nek- en borstwervels door naar het sleutelbeen en door de schouderbladen tot aan je middenrug. De monnikskapspier bestaat uit drie onderdelen en elk deel heeft net een iets andere functie. De drie onderdelen van de monnikskapspier heetten de trapzius descendens (afdalend) , trapezius transversa (dwars) en de trapezius ascendens (opstijgend).

De drie onderdelen van de monnikskapspier

Het bovenste gedeelte van de spier is de trapzius descendens het afdalende gedeelte. In dit gedeelte zijn de spiervezels naar beneden gericht. Deze spiervezels zijn van belang bij het naar achter trekken en heffen van de schouders. Ook zijn deze spierweefsels belangrijk bij het kantelen en draaien van het hoofd.

Het middelste gedeelte van de monnikskapspier is de trapezius transversa. Bij dit gedeelte zijn de spiervezels naar de zijkanten gericht. Bij dit gedeelte is de belangrijkste functie het opstrekken van de borstwervelkolom. Hierbij worden de schouderbladen naar elkaar toe bewogen.

Het onderste van de monnikskapspier heet de trapezius ascendens. De trapezius ascendens hebben de spiervezels naar boven gericht. De hoofdfunctie van de trapezius ascendens is het schouderblad tegen de ribbenkast houden.

Triggerpoints en de monnikskapspier

De monnikskapspier kan veel last hebben van triggerpoints. Triggerpoints zijn blokkades die in je spier kunnen ontstaan. Deze blokkades zorgen ervoor dat je spieren stijf worden en dat je pijn kan ervaren. Dit komt omdat er onvoldoende voedingsrijk bloed naar je spier kan lopen. Mensen met veel stress en die veel zittend werk doen kunnen klachten in de monnikskapspier krijgen, doordat er blokkades ontstaan. Het kan ook voorkomen dat je uitstralingspijn gaat ervaren door een triggerpoint. Je kan dan bijvoorbeeld nekklachten krijgen, terwijl je in een andere locatie last hebt van een blokkade.

De monnikskapspier overbelasten

De monnikskapspier is een spier die altijd actief is. Om deze reden kan een overbelasting in de monnikskapspier snel gebeuren. De kleinste verandering in je slaappatroon of loophouding kan hier al voor een overbelasting zorgen. Wanneer de monnikskapspier overbelast is zal je snel last krijgen van blokkades (triggerpoints). Je ervaart dan snel een verhoogde spierspanning en zal snel een stijve en pijnlijke spier krijgen. Het is ook mogelijk dat je andere klachten ervaart, zoals een zeurende pijn boven je schouderblad of een drukkend gevoel boven of in het midden van de rug.

Ook is het mogelijk dat je hoofdpijn of armklachten krijgt van een overbelaste monnikskapspier. Triggerpoints kunnen ervoor zorgen dat je op uitstralingspijn gaat ervaren. Het is daardoor goed mogelijk dat er armklachten of hoofdpijnklachten ontstaan. Als je last hebt van uitstralingspijn kan je kiezen om bijvoorbeeld dry needling te doen of gebruik te maken van een massage om de pijn te verlichten.

Monnikskapspier pijn verschijnselen

Je las al eerder dat de monnikskapspier uit drie onderdelen bestaat, namelijk trapzius descendens (afdalend) , trapezius transversa (dwars) en de trapezius ascendens (opstijgend). Al deze onderdelen hebben verschillende triggerpoints en kunnen verschillende soorten pijn veroorzaken. Hieronder behandelen we deze per onderdeel.

Trapzius descendens (afdalend)

• Beperking van je bewegingsbereik
• Pijn achter je ogen
• Stijve en pijnlijke nek
• Duizeligheid
• Gezichtspijn
• Kaakpijn
• Hoofdpijn
• Gevoeligheid voor zwaar gewicht op je schouders

Trapezius transversa (dwars)

• Hoofdpijn
• Rugpijn
• Pijnlijke punten aan de bovenkant van je schouder
• Pijnlijke punten in de buurt van je wervelkolom

Trapezius ascendens (opstijgend)

• Rugpijn
• Nekpijn
• Schouderpijn
• Armklachten

Emotie en triggerpoints

Triggerpoints of blokkades worden vaak veroorzaakt door emoties. Wanneer we stress of hevige emoties ervaren kunnen onze hersenen lichamelijke pijnsignalen gaan afgeven. Je kan het zien als een soort bescherming van onze hersenen, om te laten weten dat er iets niet goed zit. Triggerpoints ontstaan dus door stress, heftige emoties, maar ook een slecht eetpatroon, roken en je leefomgeving kunnen ervoor zorgen dat deze blokkades ontstaan. Over het algemeen ontstaan deze blokkades wel door emoties. Wanneer we emoties, zoals verdriet, woede, boosheid of angst onderdrukken kan ons lichaam ervoor zorgen dat fysieke pijn ontstaat.  Deze fysieke pijn kan je zien als een afleidingsmanoeuvre, zodat we geen mentale pijn hebben.

Het behandelen van de monnikskapspier

De monnikskapspier kan je op verschillende manieren behandelen. Je kan een fysiotherapeut inschakelen om je te helpen in het behandelen van de monnikskapspier. Je kan ook dry needling proberen om de pijn te verlichten. De monnikskapspier trainen kan er ook voor zorgen dat pijn verlicht wordt. Je zorgt ervoor dat de spier sterker wordt, waardoor je op termijn minder last ervan zal hebben. Je kan ook kiezen voor een massage van een masseur, fysiotherapeut of het zelf doen met een Massage Gun. Een Massage Gun is natuurlijk makkelijk en snel te gebruiken en kan pijn snel verlichten. Een fysiotherapeut en masseur kunnen de werkelijke pijn in je spier vinden en deze proberen te behandelen. 

Elke sporter zal in zijn of haar sportcarrière helaas moeten geloven aan blessures. Mensen die veel aan sport doen kunnen, altijd blessures oplopen. Een verkeerde beweging kan er al voor zorgen dat je een hamstringblessure, een spierscheur of een verrekte spier oploopt. Een  spierverrekking ontstaat door overbelasting na een fysieke activiteit. Deze overbelasting zorgt ervoor dat de verrekte spier kan opzwellen. Verrekte spieren komen vaak voor en zijn gelukkig goed te behandelen vanuit thuis. Nu zijn er natuurlijk allerlei vragen over wat je precies kan doen aan een verrekte spier of een spierscheur.

Onverwachte bewegingen

Verrekte spieren ontstaan vaak wanneer er onverwachte en snelle bewegingen plaatsvinden. Verrekte spieren komen vaak voor in kuiten en nekspieren. De pijn van een spierverrekking kan je omschrijven als een scherpe en zeurende pijn. Wanneer je beweegt zal je de scherpe pijn voelen en als je rust is het vaak een zeurende pijn.

Hoe erg is een verdraaide of verrekte spier?

Er zijn drie verschillende graden, waarin je een spier kan verreken of verdraaien. Zo heb je graad één van een verdraaide of verrekte spier. Bij deze graad gaat het vaak om een lichte overstrekking of klein scheurtje van de spier. Hierbij kan je denken aan een touw, waarvan de draden een beetje loslaten. Bij graad twee heb je een iets ernstigere verdraaide of verrekte spier. Hier zit het touw nog maar aan een aantal draden vast. Graad drie is een volledig doorgescheurde spier.

Een verdraaide of verrekte spier?

Wanneer je opeens last hebt van een spier kan het zo zijn dat er een scheurtje in de spier is ontstaan. Het verschil tussen een verdraaide en verrekte spier zit hem in de plek waar je de scheur hebt opgelopen. Bij een verdraaide spier heb je vaak een band gescheurd, zoals de enkelband. Het doel van deze banden is dat ze je botten bij elkaar houden. Deze banden kan je vergelijken met een touw dat tussen twee botten gespannen is.

Bij een verrekking heb je vaak een klein scheurtje opgelopen in een pees of spier. Bij een verrekte spier heb je vaak pijn midden in de spier of aan het uiteinde ervan. Als er scheuren in de uiteinde van je spieren zitten, genezen deze iets moeilijker dan wanneer dat midden in de spier gebeurd.

Hoe voorkom je een verdraaide of verrekte spier?

Misschien heb je wel eens van een deep tissue massage gehoord, maar deze vorm van masseren wordt vaak ingezet om chronische spierspanningen, spierpijn en andere soort blessures te verhelpen. Bij deze vorm van spier massage wordt er gebruik gemaakt van langzame en erg diepe druk op plaatsen waar je pijn ervaart. Om dit goed te doen zal een masseur gebruik maken van zijn vingers, ellebogen, knokkels en onderarmen gebruiken. Dit doen ze zodat ze verklevingen die diep in je spieren zitten los maken. Dit soort verklevingen zorgen ervoor dat ontstekingen en pijn veroorzaakt worden. Deze ontstekingen en pijntjes zorgen ervoor dat je minder mobiel bent en uit zich vaak in pijnlijke schouders, rugpijn, stijve nek en stramme en vermoeide benen.

Een Massage Gun als alternatief

Een verdraaide of verrekte spier kan door allerlei dingen veroorzaakt worden. Dit is ook nooit helemaal te voorkomen. Je kan wel de kans op een blessure verkleinen door een aantal dingen te doen. Hieronder hebben we een aantal van deze punten voor je opgesomd.

• Warming-up: Iets wat we vaak nog te veel zien in de sportwereld is dat veel mensen niet doen opwarmen. Wanneer je niet doet opwarmen kan een blessure veel sneller ontstaan. Een verdraaide of verrekte spier kan veel sneller ontstaan wanneer je geen warming-up doet en gewoonweg meteen begint met zwaar trainen.
• Overbelasting of vermoeidheid: Overbelasting van spieren kan ook leiden tot een spierverrekking. Probeer dus niet te zwaar of te lang te trainen. Een overbelaste of vermoeide spier kan zelfs nog voor andere nare blessures zorgen.
• Lenigheid: Ook iets wat we nog te weinig zien is dat mensen werken aan hun flexibiliteit en mobiliteit. Door een goede warming-up te doen en te werken aan de lenigheid van je spieren kan je spierblessures voorkomen.
• Eerdere blessures: Een verdraaide of verrekte spier ontstaat vaak ook op plaatsen waar je al eerder een blessure hebt gehad. Deze spieren hebben dan vaak onvoldoende rust gehad of missen nog de lenigheid.

Behandelen van een spierblessure

Een van de eerste stappen bij een verdraaide of verrekte spier is het nemen van genoeg rust en koelen van de spier. Een verdraaide of verrekte spier is een spier die een trauma heeft opgelopen en deze moet herstellen. Dit betekend uiteraard niet dat je alleen maar moet zitten of liggen. Je kan gewoon bewegen, maar dit moet rustig en goed uitgevoerd worden. Je moet de spier niet overbelasten of vermoeien. Naast rust en koelen van de spier kan je ook gebruik maken van compressie. Compressie houdt in dat je een speciaal compressie bandage om de verdraaide of verrekte spier wikkelt. De druk moet natuurlijk niet te hoog zijn, want dan kan de bloedtoevoer verminderd worden. Ook kan je kiezen voor elevatie van de spier. Door je pijnlijke spier te verhogen kan deze beter herstellen.

Helemaal pijnvrij?

Wanneer je pijnvrij bent kan je de volgende stap pas nemen om je blessure op te lossen. Als je een verdraaide of verrekte spier hebt betekend dat dat de spier niet meer zo sterk en lang is als voorheen. Je moet deze dus sterker en weer langer maken. Dit kan je doen door extra oefeningen te doen tijdens je trainingen. Als je bijvoorbeeld je kuit spier verrekt hebt kan je ‘calf raises’ doen om je spier aan te sterken. ‘Calf raises’ doe je eenvoudig door rechtop te staan en op je tenen te gaan staan. Wanneer je op je tenen staat span je je kuitspieren aan. Dit houdt je een paar seconden vast en daarna laat je je weer rustig terug zakken.

Rustig opbouwen

Voordat een verdraaide of verrekte spier volledig herstelt is kan er al snel een maand overheen gaan. Vaak kan je na een week al minder last hebben van de spier. Dit betekent echter niet dat je weer op volledige kracht kan trainen. Door je trainingen rustig op te bouwen kan je ervoor zorgen dat je spier sneller en beter herstelt. Als je toch nog pijn hebt na een week of als de pijn toeneemt, kan je het beste contact opnemen met een fysiotherapeut of huisarts.